Sentadilla frontal con barra

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

---

✅ 1. Postura inicial correcta

📍 Posición de pies

• Anchura: al ancho de las caderas o ligeramente más abierta según la anatomía individual.

• Punta de pies: ligeramente hacia afuera (10°-30°).

• Talones firmemente en el suelo, peso distribuido entre talón, borde externo del pie y base del dedo gordo (el “triángulo del pie”).

✊ Agarre y posición de la barra

• Barra sobre la parte frontal de los deltoides, cerca de la clavícula. No descansa sobre el cuello, pero sí lo roza.

• Existen dos tipos de agarre:

• Agarre olímpico (clean grip): con los codos altos, palmas hacia arriba y los dedos (normalmente 2-3) sosteniendo la barra. Requiere excelente movilidad de muñeca y hombro. Abajo se muestra una imágen de este agarre. 

• 
  
  

• Agarre en cruz o de brazos cruzados (el del video del inicio): brazos cruzados sobre la barra, manos sobre los deltoides opuestos. Menos técnico, pero más cómodo para principiantes y culturistas con mucho desarrollo de brazos. Abajo se muestra con más claridad este agarre. 

• 
  
  
  
  

🧍‍♂️ Columna y cabeza

• Espalda neutra, activando core y erectores espinales.

• Pecho elevado, como si quisieras mostrar el logo de tu camiseta.

• Codos altos y alineados con los hombros para evitar que la barra caiga.

• Mirada al frente o ligeramente arriba (evitar mirar al suelo).

---

🔁 2. Recorrido completo del movimiento

🔽 Fase excéntrica (descenso)

1. Inhala profundamente llenando el abdomen de aire (maniobra de Valsalva ligera).

2. Flexiona rodillas y caderas al mismo tiempo, descendiendo en línea recta.

3. Mantén el torso lo más vertical posible (a diferencia de la sentadilla trasera).

4. Desciende hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo o más abajo si la movilidad lo permite.

5. Rodillas siguen la línea de los dedos del pie, sin colapsar hacia dentro.

🔼 Fase concéntrica (ascenso)

1. Empuja el suelo con los pies manteniendo el core contraído.

2. Mantén los codos altos y el pecho elevado.

3. La barra debe subir en una trayectoria vertical sin desviarse hacia adelante.

4. Exhala al pasar el punto más difícil (cerca del paralelo).

---

⚠️ 3. Errores comunes a evitar

• Bajar los codos: esto hace que la barra se deslice hacia adelante.

• Columna redondeada o inclinación excesiva del torso hacia adelante.

• Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro (valgo de rodilla).

• Talones despegados del suelo.

• Descender sin controlar el movimiento (caída rápida).

• Usar carga excesiva sin técnica adecuada.

---

💪 4. Músculos implicados

🟢 Principales (agonistas)

• Cuádriceps (principal foco del movimiento).

• Glúteo mayor, especialmente en el ascenso desde la parte más baja.

🟡 Músculos sinérgicos (asistentes)

• Aductores (mayor, largo).

• Isquiotibiales (especialmente para estabilización y control excéntrico).

• Sóleo y gastrocnemio, especialmente para el control de tobillo.

🟠 Músculos estabilizadores

• Erectores espinales.

• Recto abdominal, oblicuos y transverso abdominal.

• Trapecio superior y deltoides anterior (por mantener la barra elevada).

• Músculos del pie y tobillo para el equilibrio.

---

🧠 5. Consejos para la conexión mente-músculo y prevención de lesiones

🎯 Conexión mente-músculo

• Activa el core antes de descender. Piensa en “inflar el abdomen” y mantenerlo firme.

• Visualiza a los cuádriceps alargándose al bajar y contrayéndose al subir.

• Realiza series de calentamiento lentas, enfocándote en la postura, sin peso o con una barra liviana.

• Controla el tempo: por ejemplo, 3 segundos al bajar, 1 segundo de pausa abajo y explosivo al subir.

🛡️ Prevención de lesiones

• Movilidad de muñeca, cadera, tobillo y columna torácica antes del entrenamiento.

• Realiza ejercicios de activación de core previos (planchas, bird dogs).

• Usa una carga que puedas controlar técnicamente en todo el rango.

• Si tienes limitaciones de movilidad y rodillas saludables, considera usar alzas bajo los talones (discos o zapatos de halterofilia).

• En principiantes, empezar con sentadilla goblet o front squat con mancuernas para dominar la técnica.

---

Contacto: 

---

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.