Press declinado con barra

Video del Ejercicio:

Imágenes del Ejercicio: 


El press declinado con barra está diseñado para poner un énfasis adicional en la porción inferior del pectoral mayor (región esternocostal). Trabaja también los tríceps y deltoides anteriores, de forma similar a otros presses, pero con mayor activación en la zona baja del pecho.

Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Pectoral mayor (porción inferior).
  • Músculos secundarios: Tríceps braquial, deltoides anteriores, estabilizadores del core y cintura escapular.

Ejecución

1. Ajuste y posición inicial

  1. Banco declinado
    • Coloca el banco en un ángulo de aproximadamente -15° a -30°. Declinado.
    • Asegúrate de contar con sujeción para los pies o tobillos al final del banco, evitando resbalar. Si tú gym no tiene un banco de press declinado sirve también un banco de abdominales y un rack ajustable para la barra.
  2. Postura en el banco
    • Siéntate en la parte elevada del banco, asegurando los pies en los rodillos (si los hay) y recuéstate cuidadosamente.
    • La cabeza, espalda alta y glúteos deben apoyar en el respaldo declinado.
  3. Rack y agarre de la barra
    • Ajusta la altura del rack si es posible, de modo que puedas desmontar la barra sin forzar los hombros.
    • Toma la barra con un agarre pronado (palmas hacia los pies) y una separación ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
    • Asegura los pulgares rodeando la barra para mayor seguridad.

2. Desbloqueo de la barra

  1. Activación del core
    • Inhala, estabiliza el core y retrae ligeramente las escápulas.
    • Retira la barra del soporte manteniendo los brazos casi extendidos, llevando la barra sobre el pecho/baja zona del esternón.
  2. Posición inicial
    • Brazos extendidos (sin bloquear codos), hombros estables, y la barra alineada sobre la porción inferior del pecho.
    • Mantén la cabeza apoyada en el banco y los pies anclados para estabilidad.

3. Fase excéntrica (descenso)

  1. Movimiento controlado
    • Flexiona los codos lentamente, bajando la barra hacia la parte baja del pecho (zona del esternón inferior).
    • Mantén los codos a ~45°-60° con respecto al torso, evitando abrirlos en exceso.
  2. Profundidad
    • Desciende hasta que la barra toque de forma suave la zona inferior del pecho.
    • Evita rebotar la barra, mantén un descenso controlado.
  3. Postura
    • Continúa con la retracción escapular (omóplatos juntados), la espalda alta en contacto con el banco, y el core firme para evitar que la zona lumbar se arquee.

4. Fase concéntrica (empuje)

  1. Empuje hacia arriba
    • Exhala y empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo los codos pero sin bloquearlos por completo.
    • Mantén la barra estable sobre la línea inferior del pecho, sin desviar el trayecto hacia la cara o el cuello.
  2. Final del movimiento
    • Detén el empuje justo antes de la extensión completa de codos para conservar tensión en el pectoral inferior.
    • Reajusta si es necesario, manteniendo hombros y espalda alta fijos al banco.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza máxima (1-5 reps)
    • Inhala profundamente antes de comenzar el empuje y exhala al terminar la repetición.
    • Muchos levantadores usan la maniobra de Valsalva en esfuerzos pesados para estabilizar el core.
  2. Hipertrofia muscular (6-12 reps)
    • Inhala mientras desciendes la barra (fase excéntrica) y exhala al empujarla (fase concéntrica).
    • Controla el tempo (2-3 seg de bajada, 1-2 seg de subida) para aumentar el tiempo bajo tensión en el pectoral inferior.
  3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps)
    • Respira de forma continua, inhalando al bajar y exhalando al subir, manteniendo un ritmo regular que permita repeticiones más altas.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Arqueo excesivo de la espalda o despegar la espalda alta del banco
    • Causa: Intentar compensar para levantar más peso o falta de fuerza abdominal.
    • Corrección: Ajusta la carga a tu nivel y mantén la espalda presionada contra el respaldo declinado.
  2. Abrir los codos en exceso (90°)
    • Causa: Trajectoria incorrecta, sobrecarga de hombros.
    • Corrección: Mantén los codos ~45°-60° respecto al torso para mayor estabilidad y seguridad.
  3. Rebotar la barra en el pecho
    • Causa: Uso de impulso en lugar de control muscular.
    • Corrección: Desciende la barra de forma suave hasta tocar levemente o quedar muy cerca del pecho, sin golpe.
  4. Barrido hacia la cara
    • Causa: Desalineación de la barra, no controlar la fase concéntrica.
    • Corrección: Lleva la barra en línea recta sobre la parte baja del pecho, manteniendo el trayecto constante.
  5. Exceso de velocidad y falta de rango de movimiento
    • Causa: Levantar con prisa y sin control.
    • Corrección: Asegura un ritmo moderado y un recorrido completo, sintiendo la contracción del pectoral inferior.

El press declinado con barra es un ejercicio excelente para focalizar la porción inferior del pectoral. Ajustar el banco con un declive moderado (de -15° a -30°), mantener una adecuada retracción escapular, respetar el rango de movimiento, llevar la barra a la parte baja del pecho y controlar las fases excéntrica y concéntrica son factores clave para maximizar resultados y prevenir lesiones. A medida que mejores tu técnica y fortaleza, aumenta la carga de forma progresiva para seguir desafiando la zona inferior del pecho.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

Comentarios

Publicar un comentario

Entradas más populares de este blog

Hip Trust con barra

Imagen
Músculo Objetivo: Glúteo Mayor Imagen Técnica:  Técnica correcta:  Colocación de Espalda y Pies Parte Superior de la Espalda: Apoya la parte superior de tu espalda (la zona de los omóplatos) en el borde del banco. Los hombros deben estar bien apoyados para ofrecer estabilidad. Posición de los Pies: Coloca los pies al ancho de las caderas, con las rodillas flexionadas. Tus pies deben estar a una distancia tal que, al levantar la cadera, las rodillas queden a 90 grados. Apunta los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera si resulta más cómodo. Movimiento de Elevación Inhala y Activa el Core: Antes de elevar la cadera, toma aire y activa los músculos del core para mantener la estabilidad. Empuje de Caderas: Con fuerza desde los talones, eleva la cadera hacia el techo hasta que el torso y los muslos queden alineados en una posición horizontal. En este punto, los glúteos deben estar bien contraídos, y el ángulo de tus rodillas debe acercarse a 90 grados. Posición de la Ca...
Leer más

Curl femoral acostado en máquina

Imagen
Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:   La técnica del curl femoral acostado en máquina (también conocido como leg curl tumbado ) es clave para trabajar correctamente los isquiotibiales (parte posterior del muslo), evitando compensaciones y reduciendo el riesgo de lesiones. Aquí te detallo la técnica paso a paso: ✅ Técnica correcta del curl femoral acostado en máquina 1. Posición inicial Acuéstate boca abajo sobre la máquina. Asegúrate de que la almohadilla quede justo encima del talón , a la altura de los tobillos o ligeramente por encima del tendón de Aquiles . Las caderas deben estar bien apoyadas contra el banco (sin levantarse). Sujeta las agarraderas laterales. 2. Alineación y ajuste Ajusta la altura de la almohadilla  del tobillo  para que tus rodillas queden alineadas con el eje de rotación de la máquina . Ajusta el brazo de palanca para que tengas todo el rango de movimiento.  Mantén los dedos de los pies en una ligera dors...
Leer más

tríceps z en polea alta

Imagen
Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El tríceps en polea alta con barra Z , es una variante efectiva del triceps pushdown con barra tradicional. Este ejercicio se realiza utilizando una máquina de polea alta y una barra Z , lo que permite un agarre más cómodo y reduce el estrés en las muñecas y antebrazos. Es ideal para aislar y trabajar de manera eficiente los tríceps braquiales, promoviendo el desarrollo de fuerza y masa muscular en la parte superior de los brazos. Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Tríceps braquial. Músculos secundarios : Ancóneo y músculos estabilizadores del core (abdominales y lumbares). Ejecución 1. Posición Inicial Selección de la Máquina de Polea Alta : Tipo de polea : Utiliza una máquina de polea alta y una barra Z como la que se muestra en el video e imágenes. Ajuste del Equipo : Altura de la polea : Asegúrate de que la polea esté colocada a una altura que permita un movimiento fluido y natural. Postura d...
Leer más