Press militar con barra

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Imágenes del Ejercicio:

El press militar con barra parado es un ejercicio compuesto esencial para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular en la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros. Al realizarlo de pie, se involucran de manera significativa los músculos estabilizadores, lo que mejora la funcionalidad y la estabilidad general.

Músculos principales trabajados

Músculo objetivo: Deltoides (porción anterior y medial).
Músculos secundarios: Tríceps braquial, trapecios superiores, y músculos estabilizadores del core (abdominales y lumbares).

Ejecución

1. Posición Inicial

Colocación del cuerpo:
- Postura: Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, distribuyendo el peso de manera uniforme.
- Core: Activa el core (abdominales y lumbares) para mantener una postura erguida y evitar arquear la espalda.
- Espalda: Mantén la espalda recta con una ligera curvatura natural en la zona lumbar.
Agarre de la barra:
- Manos: Toma la barra con un agarre pronado (palmas hacia adelante), ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Posición de las manos: Asegura que los pulgares envuelvan completamente la barra para mayor seguridad y estabilidad.
Posición de la barra:
- Ubicación: Lleva la barra a la altura de los hombros, descansando sobre la parte superior del pecho y los hombros.
- Codos: Mantén los codos ligeramente hacia adelante, formando un ángulo de aproximadamente 90° respecto al torso.

2. Fase Concéntrica (Empuje)

Movimiento de Empuje:
- Acción: Empuja la barra hacia arriba de manera controlada, extendiendo los codos hasta que los brazos estén casi completamente extendidos por encima de la cabeza.
- Trayectoria: La barra debe moverse en línea recta o ligeramente hacia atrás, evitando desviaciones hacia adelante o atrás.
Postura Durante el Empuje:
- Hombros: Mantén los hombros hacia abajo y atrás, evitando que se encogen hacia las orejas.
- Core: Mantén el core activado para estabilizar el cuerpo y prevenir balanceos.
- Respiración: Exhala durante el empuje hacia arriba.
Final del Movimiento:
- Extensión de codos: No bloquees completamente los codos al final del empuje para mantener la tensión en los músculos y proteger las articulaciones.
- Contracción: En la parte superior del movimiento, contrae intensamente los deltoides y tríceps.

3. Fase Excéntrica (Descenso)

Movimiento de Descenso:
- Control: Baja la barra de manera lenta y controlada hacia la posición inicial, flexionando los codos.
- Profundidad: Desciende hasta que la barra esté aproximadamente a la altura de los hombros o ligeramente por debajo, según tu movilidad y comodidad.
Postura Durante el Descenso:
- Codos: Mantén los codos a un ángulo de ~45°-60° respecto al torso para minimizar el estrés en las articulaciones del hombro.
- Core y Espalda: Mantén el core activado y la espalda recta, evitando arquearla.
Respiración:
- Inhalación: Inhala durante el descenso de la barra hacia los hombros.

Errores comunes y cómo evitarlos

Arqueo Excesivo de la Espalda:
- Causa: Cargar demasiado peso o falta de activación del core.
- Corrección: Reduce la carga a un nivel manejable y activa el core, manteniendo la espalda firmemente recta.
Elevar los Hombros hacia las Orejas (Shrug):
- Causa: Uso excesivo del trapecio superior o falta de retracción escapular.
- Corrección: Mantén las escápulas retraídas y deprimidas durante todo el movimiento, enfocándote en empujar con los deltoides, no con el trapecio superior.
Abrir Demasiado los Codos:
- Causa: Flexionar los codos a 90° o más, aumentando el estrés en los hombros.
- Corrección: Mantén los codos a un ángulo de ~45°-60° respecto al torso para proteger las articulaciones y optimizar la activación muscular.
Balancear el Torso para Impulsar el Peso:
- Causa: Uso de impulso corporal para levantar más peso, comprometiendo la técnica.
- Corrección: Mantén una postura estricta con el core activado y utiliza una carga que puedas manejar con control, evitando movimientos de balanceo.
Desplazamiento del Banco:
- Causa: No asegurar correctamente el banco, permitiendo movimientos laterales o hacia adelante/atrás.
- Corrección: Asegura que el banco esté bien fijado y mantenlo estable durante todo el ejercicio.
Movimientos Asimétricos:
- Causa: Falta de coordinación o debilidades musculares unilaterales.
- Corrección: Concéntrate en mover ambas manos simultáneamente y con la misma trayectoria. Si es necesario, trabaja con pesos más ligeros para equilibrar la fuerza.
Bloquear los Codos Completamente:
- Causa: Extender los codos al máximo, reduciendo la tensión muscular y aumentando el riesgo de lesiones.
- Corrección: Detén el empuje antes de bloquear los codos, manteniendo una ligera flexión para conservar la tensión continua en los músculos.
Golpear la Barra contra el Rack:
- Causa: Falta de control al finalizar el movimiento o intentar mover más peso del que se puede manejar.
- Corrección: Controla la trayectoria de la barra y utiliza un spotter si trabajas con cargas altas para asegurar la seguridad.

Consejos Adicionales

Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado para los hombros, como rotaciones de hombros y algunos sets ligeros de press, para preparar las articulaciones y músculos.
Progresión: Incrementa el peso de manera gradual, asegurándote de mantener una técnica impecable antes de añadir más carga.
Variaciones: Puedes alternar entre agarre estándar, más estrecho o más amplio para variar el enfoque en los músculos del hombro y pecho.
Control del Movimiento: Prioriza siempre el control y la técnica sobre el peso levantado para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
Descanso: Asegura un tiempo de descanso adecuado entre series (1-2 minutos para hipertrofia, 2-3 minutos para fuerza máxima) para mantener la calidad del ejercicio.
Uso de Spotter: Especialmente cuando trabajas con cargas elevadas, contar con la ayuda de un spotter puede aumentar la seguridad y permitirte concentrarte en la técnica.

Conclusión

El press militar con barra parado es un ejercicio esencial para el desarrollo de los músculos del hombro, ofreciendo un equilibrio óptimo entre fuerza y hipertrofia. Mantener una técnica correcta —alineación corporal, control del movimiento, respiración adecuada— es fundamental para maximizar los resultados y prevenir lesiones. Al integrar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento, podrás fortalecer y definir los deltoides, mejorando la estabilidad y funcionalidad de los hombros para diversas actividades físicas y deportivas.

Contacto:

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.

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