Press muy inclinado con barra

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

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Aquí tienes una guía técnica para ejecutar correctamente el press muy inclinado con barra, perfecta tanto para principiantes como intermedios:

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✅ 1. Postura inicial correcta

• Banco, ángulo y set up

  • Ajusta el banco a un ángulo de 40-50°. Más allá de 50° pasarías a un press de hombro más que de pecho. Muchos bancos inclinados normalmente tienen un ángulo menor (20-30°), por eso te sugiero escoger un banco que puedas ajustar a esos 45° (Posición muy inclinada). Y cuando estés avanzado colocar la barra en un rack de sentadilla para más comodidad.  

• Posición de los pies

  • Plántalos firmes en el suelo, ligeramente por detrás de las rodillas.

  • Genera un “empuje” de pies contra el suelo para estabilizar el cuerpo (leg drive).

• Espalda y glúteos

  • Arqueo lumbar moderado: crea una “puente” estable apoyando los omóplatos y la región lumbar sin exagerar.

  • Glúteos en contacto permanente con el banco.

• Espárragos escapulares

  • Retracción y depresión: tira los omóplatos hacia abajo y atrás antes de despegar la barra. Mantén esa posición durante todo el ejercicio.

• Cabeza y mirada

  • Cuello neutro, mirada al techo unos 2–3 m adelante para no hiperextender ni flexionar el cuello.

• Agarre de la barra

  • Ancho medio: manos algo más anchas que los hombros, de manera que al descender la barra quede a la altura del tercio superior del pecho.

  • Sujeta con firmeza y muñecas en ligera extensión (no hiperextendidas).

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🔁 2. Recorrido completo del movimiento

🔽 Fase excéntrica (bajada)

1. Despega la barra del soporte manteniendo omóplatos fijos.

2. Desciende de forma controlada la barra, hasta que toque el punto medio-superior del pecho (justo por debajo de la clavícula).

3. Codos apuntando unos 60-80° hacia afuera; no los abras a 90° para no sobrecargar hombros.

🔼 Fase concéntrica (subida)

1. Impulsa con el pecho y tracción de omóplatos, empujando la barra hacia arriba

2. Extiende brazos sin bloquear por completo los codos.

3. Controla el recorrido, evitando “cimbrear” la barra ni hiperextender las muñecas.

Tempo sugerido:
• 2 s bajada (excéntrica)
• 0.5 s control en el pecho
• 1–1.5 s subida (concéntrica)

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⚠️ 3. Errores comunes

1. Dejar caer la barra sin control en la fase excéntrica.

2. Abrir demasiado los codos (90°) —riesgo de pinzamiento subacromial.

3. Despegar glúteos o elevar hombros —pierdes estabilidad y aumentas estrés lumbar.

4. Rebote en el pecho —usa rutas de seguridad, no rebotes para impulso.

5. Codos muy pegados —reduce la implicación pectoral y aumenta tensión en tríceps.

6. Arco lumbar excesivo —puede lesionar columna baja.

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💪 4. Músculos implicados

• Agonistas (principales)

  • Pectoral mayor, porción clavicular (fibras superiores)

  • Deltoides anterior

  • Tríceps braquial

• Sinergistas (asistentes)

  • Serrato anterior

  • Pectoral mayor, porción esternal

  • Tríceps, particularmente cabeza larga

• Estabilizadores

  • Romboides y trapecio inferior (mantienen escápulas estables)

  • Músculos del manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor)

  • Core (transverso abdominal, oblicuos)

  • Erectores espinales

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🧠 5. Consejos para conexión mente-músculo y prevención de lesiones

1. Calentamiento específico

   • Haz rotaciones internas y externas de hombro, face-pulls y “band pull-aparts” para activar escápulas y manguito rotador.

2. Visualización

   • Antes de cada repetición, imagina “empujar el techo con la parte clavicular del pecho”.

3. Leg drive

   • Empuja con firmeza los pies contra el suelo; esto transfiere estabilidad y potencia al tronco.

4. Control en la bajada

   • Mantén tensión muscular, no permitas “colgarte” de los ligamentos.

5. Progresión de carga

   • Comienza con un peso ligero y ve subiendo el peso conforme domines la forma.

Con esta guía técnica podrás ejecutar el press muy inclinado con barra de manera eficaz, aumentando la activación de las fibras claviculares del pectoral y minimizando riesgos de lesión. ¡Éxito en tu entrenamiento!

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.