Pullover con mancuerna

 Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 


El pullover con mancuerna es un ejercicio clásico que puede trabajar tanto el pectoral mayor como el dorsal ancho, dependiendo de la técnica y del enfoque que se le dé. En nuestro caso el énfasis va a estar en la espalda por lo que vamos a priorizar la parta del recorrido donde más estiramos nuestros hombtos hacia atrás; tal y como se muestra en el video e imágenes de arriba.

✅ 1. Postura inicial correcta

▸ Superficie de apoyo:

  • Utiliza un banco plano.

▸ Posición del cuerpo:

  • Cabeza, espalda y glúteos completamente apoyados en el banco. Mantén la columna neutra, sin arquear en exceso la zona lumbar.

  • Pies planos sobre el suelo, separados al ancho de las caderas para dar estabilidad.

▸ Agarre de la mancuerna:

  • Utiliza una sola mancuerna con ambas manos.

  • Sujeta la mancuerna por la parte interna del disco, en forma de triángulo: une las palmas y entrelaza los pulgares alrededor del mango, dejando que la parte superior de la mancuerna "descanse" en las palmas.

  • Los brazos extendidos pero no bloqueados, con un ligero ángulo de flexión en los codos (aprox. 10-15°).

🔁 2. Recorrido completo del movimiento

🔽 Fase excéntrica (bajada):

  • Desde la posición inicial (mancuerna sobre el pecho), lleva la mancuerna hacia atrás y por encima de la cabeza, en un arco controlado.

  • Baja hasta donde sientas un estiramiento controlado del dorsal, sin perder la tensión.

  • El ángulo final varía según movilidad, pero no se debe perder la tensión ni forzar la articulación del hombro.

🔼 Fase concéntrica (subida):

  • Vuelve al punto inicial trazando el mismo arco, sin usar impulso.

  • Mantén la contracción al final del movimiento, pero sin cerrar los codos ni llevar la mancuerna completamente vertical como en un press.

📌 Ritmo recomendado:

  • 2-3 segundos en la fase excéntrica (bajada)

  • 1 segundo de control en el estiramiento

  • 2 segundos en la subida (fase concéntrica)

⚠️ 3. Errores comunes que deben evitarse

  1. Bajar demasiado la mancuerna y perder la estabilidad del hombro o arquear excesivamente la espalda.

  2. Bloquear los codos: esto limita el rango de movimiento y puede provocar tensión innecesaria en las articulaciones.

  3. Usar impulso o rebote en la fase de subida.

  4. Arqueo excesivo de la zona lumbar: signo de mala técnica o de usar peso excesivo.

  5. No controlar el rango de movimiento y dejar caer la mancuerna de forma pasiva.

💪 4. Músculos implicados

🔹 Músculos principales (agonistas):

Dependiendo del enfoque (ángulo de codos, recorrido, enfoque corporal), el ejercicio puede enfatizar:

  • Dorsal ancho → si mantienes los codos más cercanos al cuerpo y haces énfasis en tirar con la espalda.

🔹 Músculos sinérgicos (asistentes):

  • Tríceps (cabeza larga)

  • Redondo mayor

  • Deltoides anterior

🔹 Estabilizadores:

  • Músculos del core (recto abdominal, transverso)

  • Erectores espinales (si el torso no está completamente apoyado)

  • Flexores del antebrazo (por la sujeción)

🧠 5. Consejos para mejorar la conexión mente-músculo y evitar lesiones

  1. Comienza con peso moderado: prioriza la técnica y el control sobre la carga.

  2. Haz énfasis en la respiración: inhala profundo al bajar (fase excéntrica), exhala al subir.

  3. Visualiza el músculo que estás activando (Parte lateral de la espalda (Dorsales)). Piensa en estirar y luego contraer con control.

  4. Evita mirar hacia los lados o arquear el cuello: mantén la mirada al techo y el cuello relajado.

  5. Mantén siempre un ángulo suave en los codos, no los bloquees ni los muevas excesivamente.

  6. No uses más rango del que puedes controlar: si sientes pérdida de tensión o dolor articular, reduce el recorrido.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.  


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