Remo ancho con TRX

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio:  

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Ejecución

1. Posición inicial

• Ajuste del TRX:
  • Extiende el TRX a su longitud máxima.
  • Coloca un disco de 20 kg en el suelo para apoyar los talones.
  • La distancia entre el disco y el punto de anclaje del TRX determinará la dificultad del ejercicio:
    • Mayor distancia facilita el movimiento.
    • Menor distancia aumenta la dificultad.
  • Comienza con el disco lejos del anclaje y, a medida que ganes fuerza, ve acercándolo gradualmente para retarte progresivamente.

• Agarre:

  • Sujeta cada asa con la palma hacia abajo (prono).

  • Brazos completamente extendidos al frente, ligeramente por debajo de la altura del hombro.

• Cuerpo:

  • Cuerpo en línea recta: cabeza, hombros, caderas y tobillos alineados.

  • Hombros: retraídos y bajos (alejados de las orejas).

  • Abdomen: activado (transverso firme) para mantener la columna neutra.

  • Glúteos: contraídos ligeramente para evitar que las caderas caigan o se eleven demasiado.

• Cabeza y mirada:

  • Cuello neutro, mirada al frente o ligeramente hacia abajo (unos 2 m por delante).

  • Evita mirar hacia arriba o bajar excesivamente la barbilla.

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🔁 2. Recorrido completo del movimiento

🔼 Fase concéntrica (tirón)

1. Inicia retraendo las escápulas (como “uniendo los omóplatos”) sin doblar aún los codos.

2. Flexiona los codos llevando las manos hacia las costillas, manteniendo los codos abiertos en un ángulo de aproximadamente 80-65° con respecto al torso.

3. Lleva el pecho hacia las manos, manteniendo el cuerpo rígido.

4. Detén el movimiento cuando las manos estén a la altura del tronco medio (justo por debajo de las axilas) y sientas una contracción plena en la espalda alta.

🔽 Fase excéntrica (descenso)

1. Extiende los brazos de manera controlada, primero desbloqueando los codos y luego dejando que los hombros “avancen” lentamente.

2. Mantén tensión en el core y el control de las escápulas hasta que los brazos estén completamente extendidos.

3. No permitas que el torso se hunda o las caderas roten; conserva la alineación corporal.

Tempo recomendado:

• 1 s para tirar retrayendo las escápulas (contracción),

• 1 s de pausa en posición máxima,

• 2 s de descenso controlado.

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⚠️ 3. Errores comunes a evitar

1. Hundimiento de la cadera: deja de activar el core y pierde alineación.

2. Elevación excesiva de hombros: rehúye la retracción escapular y carga trapecio superior.

3. Balanceo del tronco: el impulso quita tensión de la espalda y aumenta riesgo de lesión.

4. Codos demasiado pegados o muy abiertos:

   • Muy pegados convierte el gesto en remo neutro para el dorsal.

   • Muy abiertos sobrecarga la articulación del hombro.

5. Agachar la cabeza: provoca tensión cervical innecesaria.

6. Ritmo inadecuado: Debemos de controlar el descenso, subir rápido y pausar arriba. 

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💪 4. Músculos implicados

• Agonistas (principales)

  • Dorsal ancho

  • Romboides

  • Trapecio medio e inferior

• Sinergistas (asistentes)

  • Deltoides posterior

  • Bíceps braquial

  • Braquial anterior

  • Redondo mayor y menor

• Estabilizadores

  • Transverso abdominal y oblicuos

  • Erectores espinales

  • Músculos del manguito rotador (infraespinoso, redondo menor, subescapular, supraespinoso)

  • Glúteos y aductores (mantienen alineación de caderas)

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🧠 5. Consejos para conexión mente-músculo y prevención de lesiones

1. Calienta y activa la zona escapular con band pull-aparts o face pulls antes de comenzar.

2. Visualiza las escápulas deslizándose hacia abajo y atrás, no “tiras” solo con los brazos.

3. Concéntrate en sentir cómo trabajan los músculos de la espalda media; imagina que “escóndes” los omóplatos en los bolsillos traseros del pantalón.

4. Respiración: inhala en la fase excéntrica (descenso) y exhala al tirar.

5. Ajusta la inclinación: cuanto más horizontal esté tu torso (cuerpos casi paralelos al suelo), más difícil; comienza con ángulo de unos 45° y avanza lentamente.

6. Mantén ritmo controlado, evita repeticiones rápidas que roben calidad al gesto.

7. Progresión:

   • Principiante: el disco de apoyo de los pies debe de estar lejos del punto de anclaje del TRX. 

   • Intermedio: el disco de apoyo de los pies debe de estar un poco más cerca del punto de anclaje del TRX. 

   • Avanzado: el disco de apoyo de los pies debe de estar muy cerca del punto de anclaje del TRX. Incluso podemos elevar los pies en un cajón dado el caso. 

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Con esta guía técnica podrás ejecutar el remo ancho con TRX de manera óptima, maximizar la activación de la espalda media y minimizar el riesgo de lesiones. ¡A entrenar con calidad!

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.