Crunch inveritido en fondos con codos apoyados
Video del Ejercicio:
Imágenes del Ejercicio:
El Crunch invertido en fondos es una variante muy efectiva del crunch invertido, utilizando una máquina o banco con apoyo de codos, similar al banco de fondos (dip station). Esta versión reduce la tensión en cuello y espalda, y permite aislar mejor la contracción abdominal, especialmente en la porción inferior del recto abdominal.
✅ 1. Postura Inicial Correcta
🧱 Equipo necesario:
- Banco o máquina de fondos con cojines para apoyar los codos y respaldo para la espalda.
🧍♂️ Colocación del cuerpo:
- Apoya firmemente los codos en los cojines, asegurándote de que queden alineados bajo los hombros.
- Espalda completamente pegada al respaldo si lo hay.
- Piernas colgando flexionadas
- Manos sujetando las manillas laterales.
- Cuello relajado, hombros alejados de las orejas y core ya activado antes de iniciar.
🔁 2. Ejecución del Movimiento
🔼 Fase concéntrica (subida):
- Exhala mientras llevas las rodillas hacia el pecho, elevando ligeramente la pelvis al final del movimiento.
- El movimiento no debe venir de los flexores de cadera, sino de enrollar la pelvis con el abdomen.
- Aprieta fuerte el abdomen al final del recorrido.
🔽 Fase excéntrica (bajada):
- Inhala mientras bajas lentamente las piernas a la posición inicial (sin que cuelguen sin control).
- Mantén tensión en el abdomen durante la bajada y evita arquear la espalda baja.
💡 Evita simplemente subir las piernas en línea recta. En lugar de eso, enfócate en “acercar el pubis al esternón”.
⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar
🚫 Balancear las piernas con impulso.
🚫 Arquear la espalda baja al bajar las piernas.
🚫 No elevar la pelvis: subir solo las rodillas activa más los flexores que el abdomen.
🚫 Relajar el core al bajar.
🚫 Colapsar los hombros hacia las orejas.
💥 4. Músculos Activados
🔷 Principal (agonista):
- Recto abdominal (porción inferior)
🔹 Estabilizadores:
- Oblicuos internos y externos (para mantener la estabilidad)
- Transverso abdominal
- Deltoides anterior y pectoral menor (para estabilizar el tronco)
- Flexores de cadera (secundarios, si no se controla bien)
🧠 5. Consejos para la Conexión Mente-Músculo y Seguridad
✅ Activa el core antes de iniciar cada repetición.
✅ Eleva la pelvis al final del movimiento, aunque sea ligeramente.
✅ Evita balancearte, mantén el movimiento lento y deliberado.
✅ Exhala al subir y aprieta el abdomen intensamente.
✅ No bajes demasiado las piernas si pierdes control lumbar.
📋 Recomendaciones Prácticas
- Repeticiones: 10–15 (o más si se controla bien)
- Series: 3–4
- Descanso: 2-3 min
- Se puede usar como parte de un circuito de abdomen o en superserie con planchas o crunch tradicional.
Contacto:
Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.
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