Crunch Invertido en el suelo

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El crunch invertido en el suelo es un excelente ejercicio para enfatizar la parte inferior del recto abdominal, aunque, en realidad, trabaja el recto abdominal completo. A diferencia del crunch tradicional que mueve el torso, este movimiento se centra en elevar la pelvis, acercándola al pecho con control.

✅ 1. Postura Inicial Correcta

📍 Posición del cuerpo:

  • Acuéstate boca arriba en una colchoneta.
  • Brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo para estabilizar.
  • Piernas elevadas, con rodillas flexionadas a 90° (muslos verticales, pantorrillas horizontales).
  • Cabeza y espalda completamente apoyadas en el suelo.
  • Zona lumbar en contacto con el suelo.

🔁 2. Ejecución del Movimiento

🔼 Fase concéntrica (subida):

  1. Exhala y lleva tus rodillas hacia el pecho mientras elevas ligeramente las caderas del suelo.
  2. El movimiento debe ser pequeño y controlado, sin impulso.
  3. No intentes levantar toda la espalda baja, solo la pelvis.
  4. Mantén el abdomen apretado durante todo el recorrido.

🔽 Fase excéntrica (bajada):

  1. Inhala mientras desciendes lentamente las caderas al suelo, sin soltar el control.
  2. Regresa a la posición inicial (rodillas en 90°) sin que los pies toquen el suelo.

💡 Imagina que estás “acercando el pubis al esternón”, no tirando con las piernas.

⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar

🚫 Balancearse con impulso o usar el momentum.

🚫 Llevar las piernas muy atrás (hacia la cara) y perder tensión abdominal.

🚫 No controlar la bajada, dejando caer las caderas.

🚫 Arquear la espalda baja durante el regreso.

🚫 Tensar el cuello o levantar la cabeza.

💥 4. Músculos Activados

🔷 Principal (agonista):

  • Recto abdominal (énfasis en porción inferior)

🔹 Estabilizadores:

  • Transverso abdominal
  • Oblicuos internos/externos (para control del movimiento)
  • Flexores de cadera (secundarios, si no se ejecuta con control puro)

🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad

✅ Piensa en usar el abdomen para levantar la pelvis, no las piernas.

✅ Evita el impulso: cada repetición debe ser lenta y deliberada.

✅ Aprieta fuerte el abdomen al subir y manténlo tenso al bajar.

✅ Si te cuesta controlarlo, puedes apoyar ligeramente las manos debajo de los glúteos al inicio, como progresión más sencilla.

📋 Recomendaciones Prácticas

  • Repeticiones: 10–20
  • Series: 3–4
  • Descanso: 2-3 min
  • Puedes incluirlo en superseries con crunch tradicional o planchas para trabajar todo el core.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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