Flexores de dedos con mancuernas neutro parado

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

Aquí tienes la técnica detallada del ejercicio “Flexores de dedos con mancuernas en agarre neutro, sentado”, ideal para fortalecer el agarre, antebrazos (especialmente la parte anterior) y mejorar la fuerza funcional de las manos y muñecas.

✅ 1. Postura Inicial Correcta

  • Sujeta una mancuerna en cada mano en agarre neutro (palmas enfrentadas entre sí).
  • Coloca las mancuernas al lado de tu cuerpo. Evita que hagan contacto con tus piernas.
  • Las palmas deben estar mirando una hacia la otra, con los dedos orientados hacia adentro.
  • Pies bien apoyados en el suelo al ancho de las caderas, columna neutra, hombros atrás y abajo.

🔁 2. Ejecución del Movimiento

🔽 Fase excéntrica (bajada):

  1. Deja que las mancuernas rueden ligeramente hacia las puntas de los dedos, sin perder el control.
  2. Este estiramiento controlado activa los músculos flexores profundos de los dedos.

🔼 Fase concéntrica (subida):

  1. Flexiona los dedos para cerrar el puño y levantar la mancuerna hacia arriba.
  2. Lleva la mancuerna lo más arriba que puedas, solo con el movimiento de los dedos. Piensa en llevar las llemas de tus dedos a la palma de tu mano.
  • Mantén 1 segundo de contracción al final del movimiento y luego repite.

⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar

🚫 Mover el antebrazo o las muñecas durante el movimiento.

🚫 Realizar el ejercicio muy rápido, perdiendo el control.

🚫 Poner mucho peso comprometiendo la técnica.

🚫 Encoger los hombros o tensar el cuello.

🚫 No dejar que la mancuerna baje lo suficiente para estirar los dedos.

💥 4. Músculos Activados

🔷 Primarios:

  • Flexor profundo de los dedos
  • Flexor superficial de los dedos
  • Flexor largo del pulgar (en parte)

🔹 Estabilizadores:

  • Pronador redondo
  • Flexores del antebrazo (secundarios)
  • Músculos intrínsecos de la mano

Este ejercicio aisla extremadamente los dedos, y es muy útil para escaladores, powerlifters y atletas que buscan fuerza específica de agarre.

🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad

  • Concéntrate en sentir cómo se cierran los dedos desde la punta hasta la palma.
  • Respira controladamente: inhala al bajar la mancuerna, exhala al cerrarla.
  • Haz el movimiento lento y deliberado, no por inercia.
  • Si sientes molestias o incomodidad en los dedos, prueba con mancuernas más ligeras.
  • No olvides estirar los flexores después del entrenamiento para mantener la salud articular.

📋 Recomendaciones Prácticas

  • Repeticiones: 12–20
  • Series: 3–4
  • Descanso: 2-3 min

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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