Hiperextensiones lumbares isométricas en el suelo

Imagen del Ejercicio: 


En este ejercicio no ocupamos video porque nos vamos a centrar en simplemente mantener esta posición por el máximo tiempo posible o por el tiempo planificado en nuestra rutina. 


Aquí tienes una explicación detallada para realizar correctamente las hiperextensiones lumbares isométricas en el suelo, un ejercicio excelente para fortalecer la zona lumbar y los músculos extensores de la espalda sin equipo.


✅ 1. Postura Inicial Correcta

  • Acuéstate boca abajo en una colchoneta o superficie cómoda.
  • Extiende las piernas rectas y juntas.
  • Coloca los brazos extendidos hacia adelante (tipo Superman) o hacia los costados, según prefieras.
  • Mantén la cabeza en posición neutra, mirando ligeramente hacia abajo para evitar tensión en el cuello.
  • Activa los glúteos y la zona lumbar antes de iniciar.

🔁 2. Ejecución del Movimiento

  • Desde la posición inicial, eleva el pecho y las piernas del suelo simultáneamente, manteniendo la espalda baja arqueada pero sin forzar.
  • Mantén la posición elevada (isométrica) durante el tiempo indicado, asegurándote de que la pelvis y el torso se mantengan alineados.
  • La respiración debe ser fluida durante toda la contracción.
  • Después del tiempo de sostén, baja lentamente a la posición inicial sin dejar caer bruscamente.

⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar

  • Forzar demasiado la extensión, causando dolor lumbar.
  • Levantar solo el torso o solo las piernas; el movimiento debe ser simétrico.
  • Hacer un arqueo excesivo que comprima la columna.
  • Mantener la cabeza mirando hacia arriba, generando tensión en el cuello.
  • Contener la respiración.

💥 4. Músculos Activados

  • Erectores espinales (multífidos, longísimos, iliocostales)
  • Glúteos mayor y medio
  • Isquiotibiales (en estabilización)
  • Músculos del core (transverso abdominal y oblicuos) en estabilización

🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad

  • Antes de elevar, activa conscientemente los glúteos y la zona lumbar.
  • Imagina que estás “alargando” la columna hacia adelante y atrás para evitar compresión.
  • Mantén la respiración constante y evita contener el aire.
  • Realiza el ejercicio lentamente para maximizar la activación muscular y evitar lesiones.
  • Si sientes molestia lumbar, reduce el rango o el tiempo de la isométrica.

📋 Recomendaciones Prácticas

  • Duración de la isometría: 15–30 segundos.
  • Series: 3–4.
  • Descanso: 2-3 min

Contacto: 


Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónicoEn este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 



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