Hiperextensiones lumbares isométricas en el suelo
Imagen del Ejercicio:
En este ejercicio no ocupamos video porque nos vamos a centrar en simplemente mantener esta posición por el máximo tiempo posible o por el tiempo planificado en nuestra rutina.
Aquí tienes una explicación detallada para realizar correctamente las hiperextensiones lumbares isométricas en el suelo, un ejercicio excelente para fortalecer la zona lumbar y los músculos extensores de la espalda sin equipo.
✅ 1. Postura Inicial Correcta
- Acuéstate boca abajo en una colchoneta o superficie cómoda.
- Extiende las piernas rectas y juntas.
- Coloca los brazos extendidos hacia adelante (tipo Superman) o hacia los costados, según prefieras.
- Mantén la cabeza en posición neutra, mirando ligeramente hacia abajo para evitar tensión en el cuello.
- Activa los glúteos y la zona lumbar antes de iniciar.
🔁 2. Ejecución del Movimiento
- Desde la posición inicial, eleva el pecho y las piernas del suelo simultáneamente, manteniendo la espalda baja arqueada pero sin forzar.
- Mantén la posición elevada (isométrica) durante el tiempo indicado, asegurándote de que la pelvis y el torso se mantengan alineados.
- La respiración debe ser fluida durante toda la contracción.
- Después del tiempo de sostén, baja lentamente a la posición inicial sin dejar caer bruscamente.
⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar
- Forzar demasiado la extensión, causando dolor lumbar.
- Levantar solo el torso o solo las piernas; el movimiento debe ser simétrico.
- Hacer un arqueo excesivo que comprima la columna.
- Mantener la cabeza mirando hacia arriba, generando tensión en el cuello.
- Contener la respiración.
💥 4. Músculos Activados
- Erectores espinales (multífidos, longísimos, iliocostales)
- Glúteos mayor y medio
- Isquiotibiales (en estabilización)
- Músculos del core (transverso abdominal y oblicuos) en estabilización
🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad
- Antes de elevar, activa conscientemente los glúteos y la zona lumbar.
- Imagina que estás “alargando” la columna hacia adelante y atrás para evitar compresión.
- Mantén la respiración constante y evita contener el aire.
- Realiza el ejercicio lentamente para maximizar la activación muscular y evitar lesiones.
- Si sientes molestia lumbar, reduce el rango o el tiempo de la isométrica.
📋 Recomendaciones Prácticas
- Duración de la isometría: 15–30 segundos.
- Series: 3–4.
- Descanso: 2-3 min
Contacto:
Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.
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