Pallof Press en polea media

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El Pallof Press en polea media es la forma más clásica y efectiva de este ejercicio. Aquí te explico paso a paso y con detalle técnico cómo ejecutarlo correctamente desde la polea colocada a la altura del pecho.

✅ 1. Postura Inicial Correcta

  1. Altura de la polea: Coloca la polea (con cuerda o maneral) a la altura del pecho.

  2. Posición del cuerpo:

    • Párate de lado a la polea, a una distancia que ponga tensión inicial en el cable.

    • Pies separados al ancho de cadera o en posición escalonada (una pierna adelante, otra atrás) para más estabilidad.

    • Rodillas ligeramente flexionadas.

  3. Agarre:

    • Sujeta el maneral o cuerda con ambas manos sobre el pecho, brazos flexionados, codos pegados al torso.

  4. Postura general:

    • Espalda recta, core activo (como si resistieras un golpe).

    • Glúteos y piernas firmes.

    • Mirada al frente y cuello neutro.

🔁 2. Ejecución del Movimiento

🔸 Fase concéntrica (presión):

  1. Desde el centro del pecho, empuja el maneral hacia adelante con ambos brazos rectos.

  2. Mantén el torso completamente recto y sin girar, resistiendo la tracción del cable que intenta rotarte hacia la polea.

  3. Pausa 1–3 segundos con los brazos extendidos (fase de máxima tensión isométrica).

🔸 Fase excéntrica (regreso):

  1. Regresa lentamente el maneral al centro del pecho sin permitir que el torso rote.

  2. Repite el movimiento de forma controlada.

  3. Cambia de lado al terminar las repeticiones.

⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar

🚫 Girar el torso hacia la polea durante la fase de extensión.
🚫 No activar el abdomen antes de extender.
🚫 Elevar los hombros o encoger el cuello.
🚫 Dejar que el cable te “jale” demasiado y pierdas la línea media.
🚫 Flexionar la espalda o mirar hacia los lados.

💥 4. Músculos Activados

🔷 Principales:

  • Transverso abdominal

  • Oblicuos internos y externos

  • Recto abdominal

🔹 Estabilizadores:

  • Glúteos

  • Deltoides anteriores

  • Erectores espinales

  • Trapecio medio/inferior

  • Cuádriceps y aductores (para la estabilidad)

🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad

  • Antes de extender los brazos, tensa el abdomen y glúteos como si bloquearas el torso.

  • Siente que estás evitando girar, no solo empujando.

  • Si el cuerpo se balancea o gira, usa menos peso o acércate más a la polea.

  • Puedes usar un espejo o grabarte de lado para asegurarte de que no hay rotación.

  • Respira de forma controlada, exhalando durante la extensión.

📋 Parámetros de Entrenamiento

Objetivo Series Reps o Tiempo Pausa entre lados
Estabilidad Core 3–4 8–12 repeticiones 30–45 s
Fuerza Anti-rotacional 3–5 12–15 reps o 20–30 s 30–60 s
Funcional/Deportivo 3–4 Caminando lateral o con desplazamiento —

🪜 Variaciones para progresar o cambiar el estímulo

  • 🔹 De rodillas (menor base de soporte = más activación del core).

  • 🔹 En split stance (una pierna adelante).

  • 🔹 Con movimiento lateral entre repeticiones (Pallof con desplazamiento).

  • 🔹 Pallof hold estático: sostén la extensión sin mover los brazos por 10–30 s.

  • 🔹 Overhead Pallof Press (empuje por encima de la cabeza).

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 



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