Pies a la barra lastrados

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 


El ejercicio “Pies a la barra lastrados” (Toes to Bar con peso añadido) es una variante extrema y avanzada del clásico Toes to Bar. Al agregar peso —ya sea en los tobillos, usando un cinturón lastrado o sujetando una mancuerna entre los pies— se aumenta drásticamente la demanda en el recto abdominal, oblicuos y flexores de cadera, así como en la estabilidad escapular y el agarre.


✅ 1. Postura Inicial Correcta

📍 Preparación:

  • Usa una barra fija resistente.
  • Colócate un chaleco con peso, tobilleras, o una mancuerna/medball entre los pies o rodillas.
  • Agarra la barra con agarre en pronación, al ancho de hombros o un poco más.
  • Activa los hombros (retracción y ligera depresión escapular).
  • Mantén el core firme y piernas juntas, extendidas o ligeramente flexionadas según el tipo de lastre.

🔁 2. Ejecución del Movimiento

🔼 Fase concéntrica (subida):

  1. Exhala con fuerza y activa intensamente el abdomen para iniciar la elevación.
  2. Lleva los pies hacia la barra en un movimiento controlado:
    • Si cargas peso en los pies o tobillos, levanta con el abdomen, no con impulso.
    • Eleva hasta que los pies toquen la barra, manteniendo la pelvis en retroversión (no solo piernas).
  3. Evita usar kipping: esta variante es mejor entrenarla estricta y con control.

🔽 Fase excéntrica (bajada):

  1. Inhala y desciende los pies de forma lenta y bajo control, manteniendo tensión abdominal.
  2. Evita que el peso te “jale” hacia una extensión lumbar exagerada.
  3. No permitas que el cuerpo se balancee al terminar la repetición.

⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar

🚫 Usar impulso (kipping) sin control — puede llevar a malas compensaciones o lesiones.

🚫 Subir solo las piernas sin rotar la pelvis — se pierde trabajo abdominal.

🚫 Soltar las piernas rápido en la bajada — puede causar hiperextensión lumbar.

🚫 Perder tensión escapular — riesgo de sobrecarga en los hombros.

🚫 Colgarse pasivamente con los hombros encogidos.


💥 4. Músculos Activados

🔷 Principales:

  • Recto abdominal (con mayor activación que sin lastre)
  • Oblicuos externos e internos
  • Flexores de cadera (iliopsoas, recto femoral)

🔹 Secundarios y estabilizadores:

  • Transverso abdominal
  • Dorsales y deltoides (estabilización escapular)
  • Trapecio inferior y romboides
  • Músculos del agarre y antebrazo
  • Glúteos (como contrabalance estabilizador)

🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad

Empieza con poco peso y perfecciona la técnica estricta sin impulso.

Aprieta glúteos y abdomen antes de subir, para evitar arqueo lumbar.

Exhala con fuerza al contraer, te ayuda a reclutar más fibras profundas del core.

✅ Controla la bajada con el abdomen, no dejes caer el peso, protege tu columna.


📋 Recomendaciones Prácticas

  • Repeticiones: 4–10 estrictas
  • Series: 3–4
  • Descanso: 90–120 segundos
  • Realízalo después de calentamiento articular y activación de core, o como ejercicio principal en trabajo abdominal avanzado o calisténico.

🧱 Progresiones sugeridas:

  1. Elevaciones de rodillas → piernas → Toes to Bar estrictos
  2. Toes to Bar estrictos → Toes to Bar con tobilleras (1–2 kg)
  3. → Toes to Bar con mancuerna entre pies (ligera)
  4. → Toes to Bar con chaleco o lastre más pesado

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónicoEn este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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