Pies a la barra lastrados
Video del Ejercicio:
Imágenes del Ejercicio:
El ejercicio “Pies a la barra lastrados” (Toes to Bar con peso añadido) es una variante extrema y avanzada del clásico Toes to Bar. Al agregar peso —ya sea en los tobillos, usando un cinturón lastrado o sujetando una mancuerna entre los pies— se aumenta drásticamente la demanda en el recto abdominal, oblicuos y flexores de cadera, así como en la estabilidad escapular y el agarre.
✅ 1. Postura Inicial Correcta
📍 Preparación:
- Usa una barra fija resistente.
- Colócate un chaleco con peso, tobilleras, o una mancuerna/medball entre los pies o rodillas.
- Agarra la barra con agarre en pronación, al ancho de hombros o un poco más.
- Activa los hombros (retracción y ligera depresión escapular).
- Mantén el core firme y piernas juntas, extendidas o ligeramente flexionadas según el tipo de lastre.
🔁 2. Ejecución del Movimiento
🔼 Fase concéntrica (subida):
- Exhala con fuerza y activa intensamente el abdomen para iniciar la elevación.
- Lleva los pies hacia la barra en un movimiento controlado:
- Si cargas peso en los pies o tobillos, levanta con el abdomen, no con impulso.
- Eleva hasta que los pies toquen la barra, manteniendo la pelvis en retroversión (no solo piernas).
- Evita usar kipping: esta variante es mejor entrenarla estricta y con control.
🔽 Fase excéntrica (bajada):
- Inhala y desciende los pies de forma lenta y bajo control, manteniendo tensión abdominal.
- Evita que el peso te “jale” hacia una extensión lumbar exagerada.
- No permitas que el cuerpo se balancee al terminar la repetición.
⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar
🚫 Usar impulso (kipping) sin control — puede llevar a malas compensaciones o lesiones.
🚫 Subir solo las piernas sin rotar la pelvis — se pierde trabajo abdominal.
🚫 Soltar las piernas rápido en la bajada — puede causar hiperextensión lumbar.
🚫 Perder tensión escapular — riesgo de sobrecarga en los hombros.
🚫 Colgarse pasivamente con los hombros encogidos.
💥 4. Músculos Activados
🔷 Principales:
- Recto abdominal (con mayor activación que sin lastre)
- Oblicuos externos e internos
- Flexores de cadera (iliopsoas, recto femoral)
🔹 Secundarios y estabilizadores:
- Transverso abdominal
- Dorsales y deltoides (estabilización escapular)
- Trapecio inferior y romboides
- Músculos del agarre y antebrazo
- Glúteos (como contrabalance estabilizador)
🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad
✅ Empieza con poco peso y perfecciona la técnica estricta sin impulso.
✅ Aprieta glúteos y abdomen antes de subir, para evitar arqueo lumbar.
✅ Exhala con fuerza al contraer, te ayuda a reclutar más fibras profundas del core.
✅ Controla la bajada con el abdomen, no dejes caer el peso, protege tu columna.
📋 Recomendaciones Prácticas
- Repeticiones: 4–10 estrictas
- Series: 3–4
- Descanso: 90–120 segundos
- Realízalo después de calentamiento articular y activación de core, o como ejercicio principal en trabajo abdominal avanzado o calisténico.
🧱 Progresiones sugeridas:
- Elevaciones de rodillas → piernas → Toes to Bar estrictos
- Toes to Bar estrictos → Toes to Bar con tobilleras (1–2 kg)
- → Toes to Bar con mancuerna entre pies (ligera)
- → Toes to Bar con chaleco o lastre más pesado
Contacto:
Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.
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