Plancha lateral convencional

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Aquí tienes una explicación detallada y práctica para realizar la plancha lateral convencional, ideal para principiantes e intermedios que buscan fortalecer el core, especialmente los oblicuos y estabilizadores.


✅ 1. Postura Inicial Correcta

  • Posición lateral en el suelo sobre una colchoneta.
  • Apoya el antebrazo del lado inferior en el suelo, con el codo justo debajo del hombro para evitar tensión articular.
  • El brazo superior puede ir apoyado en la cadera o estirado hacia arriba para ayudar con el equilibrio.
  • Piernas estiradas y juntas, con los pies apilados uno sobre otro.
  • Eleva las caderas para que todo el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
  • Mantén la mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba para una postura neutra del cuello.
  • Activa el abdomen, glúteos y piernas antes de iniciar para mantener la estabilidad.

🔁 2. Ejecución del Movimiento

  • Mantén la posición isométrica, sosteniendo el cuerpo firme sin que las caderas caigan o roten hacia el suelo.
  • Respira de manera controlada, evitando contener la respiración.
  • Mantén la tensión en el core y evita que la espalda baja se hunda o que las caderas se abran hacia adelante o atrás.

⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar

  • Dejar que las caderas se hundan o roten.
  • Colocar el codo demasiado adelante o atrás del hombro.
  • Relajar el abdomen y glúteos, perdiendo estabilidad.
  • Tensión en el cuello por una mala posición de la cabeza.
  • Apilar mal los pies, causando desequilibrio.

💥 4. Músculos Activados

  • Oblicuos externo e interno (principalmente)
  • Transverso abdominal
  • Glúteo medio y mayor
  • Erectores espinales (estabilizadores)
  • Deltoides y músculos del manguito rotador en el brazo de apoyo

🧠 5. Consejos para la Conexión Mente-Músculo y Seguridad

  • Antes de iniciar, activa el abdomen y glúteos intencionalmente.
  • Empuja el suelo con el antebrazo para estabilizar el hombro.
  • Imagina “empujar las caderas hacia el techo” para mantener la alineación.
  • Mantén la respiración fluida y controlada.
  • Incrementa progresivamente el tiempo de la plancha conforme ganes fuerza.

📋 Recomendaciones Prácticas

  • Duración: 20–45 segundos por lado, según nivel.
  • Series: 3–4 por lado.
  • Descanso: 1-2 min.

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónicoEn este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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