Plancha lateral convencional
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Aquí tienes una explicación detallada y práctica para realizar la plancha lateral convencional, ideal para principiantes e intermedios que buscan fortalecer el core, especialmente los oblicuos y estabilizadores.
✅ 1. Postura Inicial Correcta
- Posición lateral en el suelo sobre una colchoneta.
- Apoya el antebrazo del lado inferior en el suelo, con el codo justo debajo del hombro para evitar tensión articular.
- El brazo superior puede ir apoyado en la cadera o estirado hacia arriba para ayudar con el equilibrio.
- Piernas estiradas y juntas, con los pies apilados uno sobre otro.
- Eleva las caderas para que todo el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
- Mantén la mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba para una postura neutra del cuello.
- Activa el abdomen, glúteos y piernas antes de iniciar para mantener la estabilidad.
🔁 2. Ejecución del Movimiento
- Mantén la posición isométrica, sosteniendo el cuerpo firme sin que las caderas caigan o roten hacia el suelo.
- Respira de manera controlada, evitando contener la respiración.
- Mantén la tensión en el core y evita que la espalda baja se hunda o que las caderas se abran hacia adelante o atrás.
⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar
- Dejar que las caderas se hundan o roten.
- Colocar el codo demasiado adelante o atrás del hombro.
- Relajar el abdomen y glúteos, perdiendo estabilidad.
- Tensión en el cuello por una mala posición de la cabeza.
- Apilar mal los pies, causando desequilibrio.
💥 4. Músculos Activados
- Oblicuos externo e interno (principalmente)
- Transverso abdominal
- Glúteo medio y mayor
- Erectores espinales (estabilizadores)
- Deltoides y músculos del manguito rotador en el brazo de apoyo
🧠 5. Consejos para la Conexión Mente-Músculo y Seguridad
- Antes de iniciar, activa el abdomen y glúteos intencionalmente.
- Empuja el suelo con el antebrazo para estabilizar el hombro.
- Imagina “empujar las caderas hacia el techo” para mantener la alineación.
- Mantén la respiración fluida y controlada.
- Incrementa progresivamente el tiempo de la plancha conforme ganes fuerza.
📋 Recomendaciones Prácticas
- Duración: 20–45 segundos por lado, según nivel.
- Series: 3–4 por lado.
- Descanso: 1-2 min.
Contacto:
Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.
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