Prensa 45°

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Imagen del Ejercicio: 

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Músculos principales trabajados en la prensa de 45°

• Músculo objetivo: Cuádriceps.
• Músculos secundarios: Glúteo mayor, isquiotibiales y aductores.
• Músculos estabilizadores: Core y espalda baja (en menor medida que en una sentadilla convencional).

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Ejecución

1. Posición inicial

1. Ajuste de la máquina:

   • Coloca el respaldo de la máquina en un ángulo cómodo que permita estabilidad y rango de movimiento.
   • Ajusta la posición de los topes de seguridad según tu nivel de experiencia.

2. Colocación del cuerpo:

   • Siéntate en la máquina con la espalda completamente apoyada en el respaldo y los glúteos firmemente en el asiento.
   • Coloca los pies en la plataforma al ancho de los hombros o ligeramente más separados, con las puntas de los pies orientadas ligeramente hacia afuera (10°-35°).

3. Preparación:

   • Agarra los mangos laterales para estabilizarte.
   • Mantén una ligera flexión en las rodillas al desbloquear la plataforma; no las dejes completamente rectas para proteger las articulaciones.

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2. Fase excéntrica (descenso)

1. Movimiento controlado:

   • Flexiona las rodillas y las caderas de forma controlada, permitiendo que la plataforma descienda hacia ti.
   • Detente antes de que los glúteos se despeguen del asiento o la pelvis comience a inclinarse (previniendo la retroversión pélvica o "butt wink").

2. Rango de movimiento:

   • Desciende lo más posible hasta que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90° o menos, dependiendo de tu movilidad y comodidad.

3. Postura estable:

   • Mantén la espalda baja pegada al respaldo y asegúrate de que las rodillas sigan la línea de las puntas de los pies.

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3. Fase concéntrica (subida)

1. Impulso desde los pies:

   • Presiona la plataforma hacia arriba, empujando desde los talones para maximizar la activación del cuádriceps y los glúteos.
   • Evita extender las rodillas por completo al finalizar el movimiento para mantener la tensión muscular y proteger las articulaciones.

2. Postura:

   • Mantén el torso inmóvil y el core activado durante todo el movimiento.

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Respiración según el objetivo

1. Fuerza, 1-5 reps :

   • Realiza la maniobra de Valsalva: toma una respiración profunda antes de iniciar el descenso, sostén la respiración durante toda la repetición y exhala al final de la fase concéntrica para proteger la columna y maximizar la fuerza.

2. Hipertrofia muscular, 6-12 reps:

   • Inhala durante la fase excéntrica (descenso) y exhala al final de la fase concéntrica (subida). 

3. Resistencia a la fuerza, 15 reps o más:

   • Mantén una respiración rítmica, inhalando y exhalando de manera constante en cada repetición para asegurar un flujo continuo de oxígeno.

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Errores comunes y cómo evitarlos

1. Butt wink (despegar el glúteo del asiento en la parte baja del movimiento):

   • Causa: Descender demasiado sin la movilidad adecuada en caderas o tobillos.
   • Corrección: Reduce el rango de movimiento hasta que no haya butt wink. Introduce una pequeña pausa cuando estés abajo para que ganes flexibilidad. Mejora la flexibilidad en los tobillos y la movilidad de las caderas con ejercicios de específicos para esas áreas. 

2. Rodillas hacia adentro (valgo de rodilla):

   • Causa: Falta de activación de los abductores y glúteos.
   • Corrección: Concéntrate en mantener las rodillas alineadas con las puntas de los pies. Las abducciones de cadera también ayudan a corregir este error. 

3. Despegar los glúteos del asiento:

   • Causa: Sobrecarga o falta de control.
   • Corrección: Usa una carga adecuada y controla el movimiento en la fase excéntrica.

4. Extensión completa de las rodillas (bloqueo articular):

   • Causa: Intentar descansar al final de la repetición.
   • Corrección: Mantén una ligera flexión al final del movimiento para proteger las articulaciones.

5. Uso excesivo de la carga:

   • Causa: Priorizar peso sobre la técnica.
   • Corrección: Reduce el peso para ejecutar el ejercicio con una técnica estricta.

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Notas adicionales

La prensa 45° es una herramienta eficaz para trabajar el tren inferior de manera controlada, especialmente cuando se busca desarrollar fuerza y masa muscular. Mantener una técnica adecuada es crucial para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.