Sentadilla Barra alta

Video del ejercicio:

Imagen del ejercicio:

Músculo objetivo: Cuádriceps.
Músculos secundarios: Glúteo mayor, isquiotibiales, aductores, músculos del core y erectores espinales.

Colocación de la barra:
- Posiciona la barra en la parte superior de los trapecios, ligeramente por encima del deltoides posterior. Asegúrate de que no esté sobre las vértebras cervicales.
- Agarra la barra con ambas manos a una distancia cómoda, manteniendo los codos apuntando hacia abajo y ligeramente hacia adelante para estabilizarla.
Postura corporal:
- Separa los pies al ancho de los hombros o ligeramente más, con las puntas ligeramente orientadas hacia afuera (15°-35°).
- Mantén el core firme, el pecho elevado y la espalda neutra.
Preparación:
- Antes de iniciar el movimiento, toma una respiración profunda para estabilizar el core y distribuir el peso uniformemente en los pies, con énfasis en talones y base de los dedos.

Movimiento controlado:
- Inicia el movimiento flexionando las caderas y las rodillas simultáneamente, descendiendo en línea recta.
- Lleva los glúteos hacia abajo, no hacia atrás, para mantener un torso más erguido.
Profundidad:
- Desciende hasta que las caderas estén al nivel de las rodillas o ligeramente por debajo, dependiendo de tu movilidad.
Alineación:
- Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de las puntas de los pies y no colapsen hacia adentro. Mantén la espalda neutra en todo momento.

Impulso inicial:
- Empuja hacia arriba desde los talones y la base de los dedos mientras extiendes las rodillas y las caderas simultáneamente.
- Mantén el pecho elevado y evita inclinar el torso hacia adelante.
Finalización:
- Llega a la posición inicial con las caderas y rodillas extendidas, pero sin bloquearlas por completo para mantener la tensión.

Fuerza (1-5 reps):
- Utiliza la maniobra de Valsalva: toma una respiración profunda antes del descenso, sostén la respiración durante todo el movimiento y exhala al completar la fase concéntrica. Esto aumenta la presión intraabdominal para proteger la columna y maximizar la fuerza.
Hipertrofia muscular (6-12):
- Inhala profundamente al descender (fase excéntrica) y exhala al al final de la subida (fase concéntrica).
Resistencia a la fuerza:
- Mantén una respiración rítmica, inhalando y exhalando en cada repetición para mantener un flujo constante de oxígeno durante esfuerzos prolongados.

Redondeo de la espalda baja en la parte profunda de la sentadilla (butt wink)
- Corrección: Mejora la movilidad de tobillos, caderas y dorsales. Mantén el core activado para proteger la columna.
Colapso de las rodillas hacia adentro (valgo de rodillas)
- Corrección: Fortalece abductores y trabaja en la estabilidad de la cadera. Concéntrate en empujar las rodillas hacia afuera.
Excesiva inclinación del torso hacia adelante
- Corrección: Mantén el pecho elevado y la barra alineada con el centro del pie. Fortalece el core y la parte superior de la espalda.
Distribución incorrecta del peso (hacia las puntas de los pies)
- Corrección: Enfócate en distribuir el peso hacia los talones y la base de los dedos.
Descenso demasiado rápido
- Corrección: Realiza un movimiento controlado en la fase excéntrica para mantener la estabilidad.
No alcanzar suficiente profundidad
- Corrección: Trabaja en la movilidad de caderas y tobillos. Baja lo suficiente para que las caderas estén al nivel de las rodillas.

La sentadilla tradicional con barra alta es ideal para desarrollar fuerza y masa muscular en el tren inferior, especialmente los cuádriceps, debido a la postura más erguida que permite un mayor rango de movimiento y activación.
Para maximizar la técnica y prevenir lesiones, asegúrate de progresar de forma gradual con la carga y priorizar la calidad del movimiento.

FitconRobert