Dominadas anchas asistidas en máquina

 Video del Ejercicio: En proceso...


Imagen del Ejercicio:


Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Dorsales (latissimus dorsi).
  • Músculos secundarios: Trapecio medio e inferior, romboides, deltoides posteriores, y bíceps.
  • Estabilizadores: Core y antebrazos.

Las dominadas anchas asistidas en máquina son ideales para quienes buscan mejorar la fuerza en la espalda y progresar hacia la dominada libre.

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Ajuste de la máquina:
    • Selecciona la resistencia o asistencia adecuada.
    • Mientras mayor sea la asistencia (peso cargado en la máquina), menor será la fuerza que debas aplicar para elevarte. Es la única máquina del gym que mientras más peso le pongas más sencillo será hacer el ejercicio, por tanto partimos con mucho peso para irlo disminuyendo mientras nos hacemos más fuertes. 
  2. Agarre ancho:
    • Toma la barra con un agarre prono (palmas hacia adelante) más ancho que los hombros, usualmente en las curvas o extremos de la barra.
    • Los pulgares envuelven la barra para mayor seguridad y fuerza de agarre.
  3. Colocación del cuerpo:
    • Posiciona las rodillas en la plataforma de la máquina.
    • Extiende los brazos por completo en la posición baja.
    • Saca pecho y coloca tus hombros hacia abajo.

2. Fase concéntrica (subida)

  1. Movimiento controlado:
    • Desde la posición de brazos extendidos, inicia el ascenso contrayendo los dorsales y llevando los codos hacia abajo y hacia atrás.
    • Mantén los hombros deprimidos (baja los hombros) y alejados de las orejas.
    • Visualiza “llevar el pecho hacia la barra” en lugar de tirar de la barra hacia ti.
  2. Punto de contracción:
    • Detente cuando la barbilla esté sobre la barra, o cuando el peso de la máquina haga contacto generando un poco de ruido.
    • Sostén brevemente la contracción en la parte alta (1-2 segundos) para enfatizar la activación de la espalda.

3. Fase excéntrica (descenso)

  1. Descenso controlado:
    • Extiende los brazos lentamente, regresando a la posición inicial con control.
    • Mantén los hombros en posición estable y el core activado para evitar balanceos.
  2. Evita un movimiento brusco:
    • No sueltes el peso de golpe; mantén la tensión en dorsales y bíceps durante todo el recorrido.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza máxima (1-5 reps):
    • Inhala profundamente antes de iniciar la fase concéntrica y utiliza la maniobra de Valsalva durante la subida (sin descuidar la seguridad). Exhala al finalizar la repetición.
  2. Hipertrofia muscular (6-12 reps):
    • Inhala mientras desciendes (fase excéntrica) y exhala al subir (fase concéntrica). Mantén un ritmo controlado (2-3 segundos en la bajada y 1-2 segundos en la subida).
  3. Resistencia a la fuerza (15 reps o más):
    • Mantén una respiración rítmica: inhala al bajar y exhala al subir, sin pausa prolongada, para facilitar un flujo constante de oxígeno.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Balanceo excesivo del cuerpo
    • Causa: Falta de control en el core o asistencia inadecuada.
    • Corrección: Ajusta la asistencia a un nivel que te permita un movimiento estable y mantén el abdomen firme.
  2. Elevar los hombros (shrug) durante la subida
    • Causa: Involucrar el trapecio superior en vez de activar los dorsales.
    • Corrección: Lleva los hombros hacia abajo y atrás; piensa en deprimir las escápulas mientras subes.
  3. Descender de golpe
    • Causa: Falta de control en la fase excéntrica o asistencia demasiado baja.
    • Corrección: Realiza el descenso de manera suave y controlada; aumenta la asistencia si es necesario.
  4. Arqueo excesivo de la espalda
    • Causa: Intentar compensar la falta de fuerza en dorsales.
    • Corrección: Mantén el core activado, la espalda neutra y el pecho elevado sin sobreextender la zona lumbar.
  5. Rango de movimiento incompleto
    • Causa: Falta de fuerza o técnica inadecuada.
    • Corrección: Ajusta la asistencia para que puedas realizar una subida completa (barbilla sobre la barra) y un descenso controlado.
  6. Pecho undido: 
    • Causa: No retraer debidamente las escápulas. 
    • Corrección: Saca el pecho durante todo el movimiento, piensa en llevar tu pecho a la barra. 

Consejos adicionales

  • Progresión: A medida que adquieras fuerza, reduce gradualmente la asistencia hasta que puedas hacer dominadas libres sin ningún tipo de asistencia.
  • Tiempo bajo tensión: Mantener un tempo controlado mejora la activación muscular y la técnica.
  • Alternar agarres: Variar entre agarre ancho, neutro o supino (palmas hacia ti) para trabajar diferentes porciones de la espalda y bíceps.

La dominada ancha asistida en máquina es un gran paso para quienes desean perfeccionar la técnica y ganar fuerza antes de pasar a dominadas sin asistencia. Una técnica pulida y progresión adecuada garantizarán resultados óptimos y minimizarán el riesgo de lesiones.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.

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