Pantorrilla en Leg Press

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La pantorrilla en la máquina de leg press es una variante que permite aislar y trabajar los músculos de la pantorrilla (especialmente el gastrocnemio y el sóleo) con una mayor estabilidad. Al usar la leg press, puedes regular la carga con las placas, mantener la espalda apoyada y controlar el rango de movimiento con mayor precisión.

Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Gastrocnemio (gemelos) y sóleo.
  • Músculos secundarios: Estabilizadores del tobillo y, en menor medida, el core (por mantener la postura).

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Ajuste de la máquina
    • Siéntate en la leg press, ajustando el respaldo de manera que la espalda esté cómodamente apoyada. El asiento de la leg press lo podemos elevar un poco para comenzar a hacer el ejercicio con más comodidad. 
    • Selecciona la carga adecuada en las placas, comenzando con un peso moderado que puedas controlar.
  2. Colocación de los pies
    • Coloca únicamente la parte delantera de los pies (metatarso) en la parte inferior de la plataforma, dejando el puente y los talones libres para poder descender y ascender con mayor amplitud.
    • Mantén los pies separados al ancho de las caderas o ligeramente menos, según tu comodidad. La rodilla puede estar ligeramente flexionada para evitar hiperextensión.
  3. Postura de la espalda
    • Apoya por completo la espalda y la cabeza en el respaldo.
    • Activa el core para mantener la posición estable.

2. Fase excéntrica (descenso)

  1. Movimiento controlado
    • Desde la posición inicial en puntillas, baja los talones hacia abajo, permitiendo que desciendan por debajo del nivel del metatarso.
    • Siente el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla (tendón de Aquiles y sóleo).
  2. Amplitude de movimiento
    • Controla la velocidad (2-3 segundos) en la bajada, evitando “soltar” los pies bruscamente.
    • Mantén las rodillas estables, sin bloquearlas completamente. Si las mantienes semiextendidas, trabajarás más el gastrocnemio; con ligera flexión, involucrarás más el sóleo.

3. Fase concéntrica (elevación)

  1. Empuje hacia arriba
    • Desde el punto de máximo estiramiento, empuja la parte delantera de los pies contra la plataforma, elevando los talones lo más alto posible.
    • Exhala mientras elevas los talones.
  2. Punto de máxima contracción
    • Haz una breve pausa (1-2 segundos) en la parte superior, en puntillas, para enfatizar la contracción del gastrocnemio.
    • Evita bloquear las rodillas, conserva una ligera semiflexión para mantener la tensión y proteger la articulación.

Respiración

  • Descenso (fase excéntrica): Inhala lentamente mientras bajas los talones.
  • Subida (fase concéntrica): Exhala al empujar con la parte delantera del pie hacia arriba.

Mantén una respiración rítmica, sin contener el aire prolongadamente, a menos que manejes cargas muy pesadas.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Rebote excesivo
    • Causa: Soltar rápidamente los pies en la fase excéntrica, aprovechando el rebote del tendón.
    • Corrección: Controlar el descenso, manteniendo un tempo lento (2-3 seg) y una breve pausa antes de subir.
  2. Rodillas hiperextendidas
    • Causa: Bloquear totalmente las rodillas, aumentando el estrés en la articulación.
    • Corrección: Mantener ligera flexión de rodillas, preservando la tensión en pantorrillas y evitando estrés en la rodilla.
  3. Arqueo de la espalda o encorvarse
    • Causa: Falta de activación del core o intentar empujar con la espalda.
    • Corrección: Mantener la espalda y cabeza apoyadas en el respaldo, core activado, y empuje focalizado en pies.
  4. Velocidad excesiva y falta de rango completo
    • Causa: Hacer las repeticiones rápidamente, sin bajar los talones lo suficiente o sin subirlos completamente.
    • Corrección: Desarrollar un ritmo moderado, bajando bien los talones y subiendo hasta el máximo de la punta del pie, enfatizando la amplitud del rango de movimiento.
  5. Cargar peso excesivo desde el inicio
    • Causa: Intentar trabajar con cargas muy pesadas sin dominar la técnica.
    • Corrección: Comenzar con un peso moderado, perfeccionar la técnica y luego aumentar la carga progresivamente.

Conclusión

La pantorrilla en leg press es una excelente variante para trabajar las pantorrillas con estabilidad y mayor control sobre la resistencia. Mantener un ritmo controlado, un rango completo de movimiento y una postura adecuada (espalda apoyada, core activo) son esenciales para obtener los máximos beneficios en fuerza y desarrollo muscular en la zona de la pantorrilla, evitando lesiones. A medida que mejoras la técnica, podrás incrementar la carga de forma segura.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.

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