Pantorrilla parado libre

Video del Ejercicio: 

Imagen del Ejercicio: 



Las elevaciones de pantorrilla libres (sin apoyo de máquina) son una forma básica y efectiva de trabajar los músculos de la pantorrilla, principalmente el gastrocnemio y, en menor medida, el sóleo utilizando únicamente el peso corporal.

Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Gastrocnemio (porción superficial de la pantorrilla).
  • Músculos secundarios: Sóleo (especialmente si las rodillas están algo flexionadas), músculos estabilizadores del core, y tendones y ligamentos del tobillo (para estabilidad).

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Colocación del cuerpo
    • Párate erguido, con los pies separados al ancho de las caderas.
    • Mantén el core activado y los hombros relajados atrás y abajo.
  2. Soporte de equilibrio (opcional)
    • Si estás iniciándote y necesitas ayuda para el equilibrio, coloca la mano en una pared o barra de apoyo, evitando desviarte del ejercicio.

2. Fase concéntrica (elevación)

  1. Movimiento controlado
    • Eleva los talones del suelo, empujando con la parte delantera de los pies (metatarsos) para ponerte “de puntillas”. El puente y el talón del pie, deben de quedar suspendidos en el aire. 
    • Mantén las rodillas extendidas o ligeramente flexionadas, pero sin bloquearlas bruscamente.
  2. Punto de máxima contracción
    • Llega hasta el punto más alto en que puedas mantener el equilibrio, sintiendo la contracción máxima de los gemelos (gastrocnemio).
    • Haz una breve pausa (1-2 segundos) en la posición elevada para enfatizar la activación muscular.

3. Fase excéntrica (descenso)

  1. Descenso controlado
    • Desciende los talones de vuelta al suelo de manera lenta.
    • Evita apoyar bruscamente o “caer” con impacto, manteniendo la tensión en los músculos de la pantorrilla durante todo el movimiento.
  2. Rango de recorrido
    • Baja los talones hasta tocar el suelo o hasta que sientas un ligero estiramiento en el tendón de Aquiles y sóleo.
    • Inicia la siguiente repetición sin perder la tensión muscular (especialmente si tu objetivo es hipertrofia).

Respiración

  • Fase concéntrica (subida): Exhala al ponerte de puntillas.
  • Fase excéntrica (bajada): Inhala mientras desciendes los talones.
  • Mantén un ritmo estable de respiración.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Balanceo o uso de impulso
    • Causa: Intentar subir demasiado rápido sin control, usando rebote en el tendón de Aquiles.
    • Corrección: Ejecución lenta y controlada en ambas fases, pausar en la posición alta y baja.
  2. Desalínea el tronco
    • Causa: Falta de activación del core o encorvarse para compensar el equilibrio.
    • Corrección: Mantén el tronco erguido, hombros atrás y core firme. Apoyarse en una pared al inicio puede ayudar.
  3. Rodillas bloqueadas bruscamente
    • Causa: Tensión excesiva en la articulación de la rodilla.
    • Corrección: Mantén las rodillas extendidas pero sin hiperextenderlas, con ligera flexión natural.
  4. Apoyo externo excesivo
    • Causa: Acomodarse demasiado en una pared o barra, restando trabajo al equilibrio y estabilización.
    • Corrección: Usa un apoyo mínimo si estás comenzando; con la práctica, busca hacerlo sin apoyo para trabajar estabilidad.
  5. No usar todo el rango de movimiento
    • Causa: Subir los talones muy poco o no bajar completamente los talones al suelo.
    • Corrección: Trabaja la amplitud completa: talones al suelo y punta lo más alta posible, controlando el tempo.

Variantes y Progresiones

  • Sobre un escalón o disco (déficit): Elevar la parte delantera del pie con una superficie, permitiendo un mayor rango de movimiento. Esta variante se utilizará siempre y cuando hayas logrado dominar la pantorrilla parado libre. 
  • Introducir carga: Una vez que domines la variante descrita arriba (pantorrilla libre con déficits), podemos introducir peso y déficits. Comenzamos con mancuernas a cada lado y terminamos con barra para poder meter más kilos en los gastronemios. (pantorrillas). 
  • En Resumen, la línea de progresión de estos ejercicios quedaría así: 
    • Pantorrilla libre
    • Pantorrilla libre con déficits (poner unos discos o superficie elevada en la parte delantera de nuestos pies)
    • Pantorrilla con mancuernas y déficits 
    • Pantorrilla con barra y déficits

Conclusión

Las pantorrillas libres (elevaciones de pantorrillas de pie sin máquina) son un ejercicio básico para fortalecer y tonificar los gemelos, ideal para principiantes. Realizarlo con el debido control, un rango completo de movimiento y buena postura resulta clave para maximizar resultados y prevenir lesiones. Puedes progresar añadiendo carga, incrementando las repeticiones para mayor desafío e incrementando el rango de movimiento con unos discos u otra superficie de no más de 7 cm de altura.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.

Comentarios

Publicar un comentario

Entradas más populares de este blog

Hip Trust con barra

Imagen
Músculo Objetivo: Glúteo Mayor Imagen Técnica:  Técnica correcta:  Colocación de Espalda y Pies Parte Superior de la Espalda: Apoya la parte superior de tu espalda (la zona de los omóplatos) en el borde del banco. Los hombros deben estar bien apoyados para ofrecer estabilidad. Posición de los Pies: Coloca los pies al ancho de las caderas, con las rodillas flexionadas. Tus pies deben estar a una distancia tal que, al levantar la cadera, las rodillas queden a 90 grados. Apunta los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera si resulta más cómodo. Movimiento de Elevación Inhala y Activa el Core: Antes de elevar la cadera, toma aire y activa los músculos del core para mantener la estabilidad. Empuje de Caderas: Con fuerza desde los talones, eleva la cadera hacia el techo hasta que el torso y los muslos queden alineados en una posición horizontal. En este punto, los glúteos deben estar bien contraídos, y el ángulo de tus rodillas debe acercarse a 90 grados. Posición de la Ca...
Leer más

Hombro posterior en máquina

Imagen
Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Técnica adecuada para el ejercicio: Hombro Posterior en Máquina (Reverse Fly Machine) El hombro posterior en máquina , es un ejercicio eficaz para el desarrollo y fortalecimiento de la porción posterior de los deltoides (hombros) y los músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios y los romboides. Utilizar una máquina específica para este ejercicio proporciona una mayor estabilidad y control del movimiento, lo que permite una mejor focalización en los músculos objetivo y reduce el riesgo de lesiones. Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Deltoides posterior. Músculos secundarios : Trapecio superior e inferior, romboides, y músculos estabilizadores del core. Ejecución 1. Posición Inicial Ajuste de la Máquina : Altura del asiento : Ajusta el asiento de la máquina de manera que los agarres queden al nivel de tus hombros cuando estés sentado. Esto asegura un rango de movimiento óptimo. Sel...
Leer más

Curl femoral acostado en máquina

Imagen
Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:   La técnica del curl femoral acostado en máquina (también conocido como leg curl tumbado ) es clave para trabajar correctamente los isquiotibiales (parte posterior del muslo), evitando compensaciones y reduciendo el riesgo de lesiones. Aquí te detallo la técnica paso a paso: ✅ Técnica correcta del curl femoral acostado en máquina 1. Posición inicial Acuéstate boca abajo sobre la máquina. Asegúrate de que la almohadilla quede justo encima del talón , a la altura de los tobillos o ligeramente por encima del tendón de Aquiles . Las caderas deben estar bien apoyadas contra el banco (sin levantarse). Sujeta las agarraderas laterales. 2. Alineación y ajuste Ajusta la altura de la almohadilla  del tobillo  para que tus rodillas queden alineadas con el eje de rotación de la máquina . Ajusta el brazo de palanca para que tengas todo el rango de movimiento.  Mantén los dedos de los pies en una ligera dors...
Leer más