Press de hombros con barra sentado

Video del Ejercicio: 

Imagen del Ejercicio: 




El press de hombros con barra sentado es un ejercicio fundamental para desarrollar fuerza y masa muscular en los hombros, especialmente en los deltoides anteriores y medios. Al realizarlo sentado, se minimiza el impulso del cuerpo, enfocando el esfuerzo directamente en los músculos del hombro y reduciendo la participación del core para mayor aislamiento.

Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Deltoides (porción anterior y media).
  • Músculos secundarios: Tríceps braquial, trapecios superiores, estabilizadores del core y la cintura escapular.

Ejecución

1. Posición Inicial

  1. Ajuste del Banco:
    • Altura del respaldo: Configura el respaldo del banco en posición vertical (90°-70°) para un aislamiento óptimo de los hombros. Un ligero ángulo (80°-70°) es recomendable para mayor comodidad.
    • Estabilidad: Asegúrate de que el banco esté firme y estable para evitar movimientos no deseados durante el ejercicio.
  2. Colocación de la Barra:
    • Rack: Ajusta la barra en el rack a una altura que te permita levantarla fácilmente cuando estés sentado. Idealmente, la barra debería estar a la altura de los hombros.
    • Agarre: Toma la barra con un agarre pronado (palmas hacia adelante) y un ancho ligeramente superior al de los hombros. Esto asegura una trayectoria adecuada y reduce el estrés en las articulaciones del hombro.
    • Posición de las manos: Coloca los pulgares envolviendo la barra para mayor seguridad y estabilidad.
  3. Postura del Cuerpo:
    • Sentado: Siéntate completamente en el banco, asegurando que tu espalda esté apoyada firmemente contra el respaldo.
    • Pies: Coloca los pies firmemente en el suelo, separados al ancho de las caderas, para una base estable.
    • Core: Activa el core (abdominales y lumbares) para mantener una postura neutra y evitar arqueos excesivos de la espalda.
    • Retracción escapular: Retrae y deprime las escápulas (omóplatos hacia atrás y abajo) para proteger los hombros y crear una base sólida para el movimiento.

2. Fase Concéntrica (Empuje)

  1. Movimiento de Empuje:
    • Inicio: Desde la posición inicial con los brazos flexionados hacia abajo, empuja la barra hacia arriba de manera controlada.
    • Trayectoria: Mantén la barra en una trayectoria vertical o ligeramente hacia atrás, evitando que se desvíe hacia adelante o atrás.
    • Extensión: Extiende los codos sin bloquearlos completamente, manteniendo una ligera flexión para conservar la tensión en los músculos.
    • Contracción: En la parte superior del movimiento, contrae los deltoides y tríceps para maximizar la activación muscular.
  2. Postura:
    • Espalda y Core: Mantén la espalda y el core activados durante todo el empuje para estabilizar el cuerpo.
    • Cabeza: Mantén la cabeza en posición neutra, alineada con la columna, evitando mirar hacia arriba o hacia abajo.

3. Fase Excéntrica (Descenso)

  1. Movimiento de Descenso:
    • Control: Baja la barra de manera lenta y controlada hacia la posición inicial, flexionando los codos.
    • Profundidad: Desciende hasta que la barra esté aproximadamente a la altura de los hombros o ligeramente por debajo, según tu movilidad y comodidad.
    • Ángulo de Codos: Mantén los codos a un ángulo de ~45°-60° respecto al torso para minimizar el estrés en las articulaciones del hombro.
  2. Postura:
    • Estabilidad: Mantén las escápulas retraídas y el core activado durante todo el descenso para evitar balanceos y arqueos de la espalda.
    • Movimiento Fluido: Evita movimientos bruscos o rápidos, enfocándote en la tensión constante de los músculos trabajados.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza Máxima (1-5 reps):
    • Inhalación: Inhala profundamente antes de iniciar el empuje.
    • Exhalación: Exhala al empujar la barra hacia arriba.
    • Maniobra de Valsalva: En cargas muy pesadas, puedes utilizar una breve maniobra de Valsalva (contener la respiración momentáneamente) para estabilizar el core, pero úsala con precaución y preferiblemente bajo supervisión.
  2. Hipertrofia Muscular (6-12 reps):
    • Inhalación: Inhala durante la fase excéntrica (descenso).
    • Exhalación: Exhala durante la fase concéntrica (empuje o ascenso).
    • Tempo: Mantén un tempo controlado, por ejemplo, 2-3 segundos bajando y 1-2 segundos subiendo, para maximizar el tiempo bajo tensión.
  3. Resistencia a la Fuerza (15 o más reps):
    • Respiración Fluida: Inhala al bajar y exhala al subir, manteniendo una respiración continua y rítmica.
    • Ritmo: Mantén un ritmo constante para permitir un mayor número de repeticiones sin fatiga excesiva.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Arqueo Excesivo de la Espalda:
    • Causa: Cargar demasiado peso o falta de activación del core.
    • Corrección: Reduce la carga y activa el core, manteniendo la espalda firmemente apoyada contra el respaldo.
  2. Elevar los Hombros hacia las Orejas (Shrug):
    • Causa: Uso excesivo del trapecio superior o falta de retracción escapular.
    • Corrección: Mantén las escápulas retraídas y deprimidas durante todo el movimiento, enfocándote en empujar con los deltoides.
  3. Abrir Demasiado los Codos:
    • Causa: Flexionar los codos a 90° o más, aumentando el estrés en los hombros.
    • Corrección: Mantén los codos a un ángulo de ~45°-60° respecto al torso para proteger las articulaciones y optimizar la activación muscular.
  4. Desplazamiento del Banco:
    • Causa: No asegurar el banco correctamente, permitiendo movimientos laterales o hacia adelante/atrás.
    • Corrección: Asegura que el banco esté bien fijado y mantenlo estable durante todo el ejercicio.
  5. Uso de Impulso Corporal:
    • Causa: Balancear el cuerpo o inclinarse hacia atrás para empujar más peso.
    • Corrección: Mantén una postura estricta, con el core activado y sin usar el impulso del cuerpo para mover la barra.
  6. Bloquear los Codos Completamente:
    • Causa: Extender los codos al máximo, lo que puede reducir la tensión en los músculos y aumentar el riesgo de lesiones.
    • Corrección: Detén el empuje antes de bloquear los codos, manteniendo una ligera flexión.
  7. Golpear la Barra contra el Rack:
    • Causa: Falta de control al finalizar el movimiento o intentar mover más peso del que se puede manejar.
    • Corrección: Controla la trayectoria de la barra y utiliza un spotter si trabajas con cargas altas para asegurar la seguridad.

Consejos Adicionales

  • Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado para los hombros, como rotaciones de hombros y algunos sets ligeros de press, para preparar las articulaciones y músculos.
  • Progresión: Incrementa el peso de manera gradual, asegurándote de mantener una técnica impecable antes de añadir más carga.
  • Variaciones: Puedes alternar entre agarre estándar y agarre más estrecho o más amplio para variar el enfoque en los músculos del hombro, pecho y tríceps.
  • Control del Movimiento: Prioriza siempre el control y la técnica sobre el peso levantado para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
  • Descanso: Asegura un tiempo de descanso adecuado entre series (1-2 minutos para hipertrofia, 3-4 minutos para fuerza máxima) para mantener la calidad del ejercicio.

Conclusión

El press de hombros con barra sentado es un ejercicio esencial para el desarrollo de los músculos del hombro, ofreciendo un equilibrio óptimo entre fuerza y hipertrofia. Mantener una técnica correcta, alineación corporal, control del movimiento y respiración adecuada es fundamental para maximizar los resultados y prevenir lesiones. Al integrar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento, podrás fortalecer y definir los deltoides, mejorando la estabilidad y funcionalidad de los hombros para diversas actividades físico-deportivas.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.

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