Press de hombros sentado con mancuernas

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

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El press de hombros sentado con mancuernas es un ejercicio básico y efectivo para desarrollar la fuerza y la masa muscular de los deltoides, especialmente la porción anterior y media, con el apoyo del banco para mayor estabilidad.

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Músculos principales trabajados

• Músculo objetivo: Deltoides (porción anterior y medial).
• Músculos secundarios: Trapecios (en menor medida), tríceps braquial, estabilizadores del core.

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Ejecución

1. Posición inicial

1. Ajuste del banco:
   • Sienta el banco en posición vertical o con un respaldo ligeramente inclinado (75°-90°).
   • Asegúrate de apoyar la espalda de forma cómoda y estable en el respaldo.
2. Colocación del cuerpo:
   • Siéntate con los pies firmes en el suelo, separados al ancho de las caderas para estabilidad.
   • Activa el core y mantén la columna en una posición neutra, con la zona lumbar ligeramente arqueada de forma natural, sin exagerar.
3. Ubicación de las mancuernas:
   • Sube las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados aproximadamente a 90°.
   • Puedes iniciar con un agarre pronado (palmas mirando hacia adelante) o semipronado (palmas ligeramente hacia adentro), según tu comodidad y movilidad de hombros.

2. Fase concéntrica (empuje)

1. Movimiento controlado:
   • Desde la posición inicial, empuja las mancuernas hacia arriba, elevándolas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén casi extendidos, sin bloquear por completo los codos.
   • Exhala durante el empuje.
2. Trayectoria de las mancuernas:
   • Las mancuernas deben ascender de forma vertical, evitando desviaciones hacia adelante o atrás.
   • Mantén los hombros abajo y atrás, sin elevarlos hacia las orejas.

3. Fase excéntrica (descenso)

1. Retorno controlado:
   • Desciende lentamente las mancuernas a la posición inicial, hasta que queden a la altura de los hombros.
   • Inhala durante esta fase y controla la bajada (2-3 segundos), evitando soltar el peso bruscamente.
2. Posición final:
   • Mantén los codos debajo de las mancuernas, sin abrirlos excesivamente hacia afuera, protegiendo la articulación del hombro.

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Respiración

• Fase concéntrica (subida): Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba.
• Fase excéntrica (bajada): Inhala mientras desciendes las mancuernas.

Mantén una respiración rítmica y continua, sin contener la respiración durante mucho tiempo, a menos que estés usando la maniobra de Valsalva en cargas muy pesadas.

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Errores comunes y cómo evitarlos

1. Elevar los hombros (shrug) hacia las orejas:
   • Causa: Falta de activación escapular o intentar levantar más peso del que se puede manejar.
   • Corrección: Mantén las escápulas retraídas y deprimidas, concentrándote en mover las mancuernas con los deltoides, no con el trapecio superior.
2. Arqueo excesivo de la espalda:
   • Causa: Cargar demasiado peso o falta de estabilidad en el core.
   • Corrección: Ajusta la carga a un nivel manejable y mantén el abdomen firme. Apoya la espalda en el respaldo del banco.
3. Descender las mancuernas más allá de la línea de los hombros:
   • Causa: Intentar buscar mayor rango sin controlar la técnica.
   • Corrección: Baja las mancuernas hasta la altura de los hombros, evitando sobreestirar la articulación.
4. Balancear el torso para impulsar el peso:
   • Causa: Peso excesivo o mala concentración.
   • Corrección: Elige una carga que puedas mover con control y mantén el torso estable, sin impulsarte con la espalda o las caderas.
5. Movimientos asimétricos:
   • Causa: Falta de coordinación o debilidades musculares unilaterales.
   • Corrección: Concéntrate en mover ambas mancuernas simultáneamente y con la misma trayectoria. Si es necesario, trabaja con pesos más ligeros para equilibrar la fuerza.

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Conclusión

El press de hombros con mancuernas sentado es un ejercicio clave para fortalecer y desarrollar deltoides anterior y medial. Mantener la técnica correcta —espalda apoyada, core firme, codos bajo control, y un ritmo de respiración adecuado— es esencial para optimizar resultados y prevenir lesiones. A medida que perfecciones la técnica, puedes incrementar gradualmente la carga o las repeticiones según tus objetivos.

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.