Curl martillo con mancuernas

Video del Ejercicio:

Imágenes del Ejercicio:

✅ 1. Postura inicial correcta

Posición de los pies:
- De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, para una base estable.
- Rodillas ligeramente flexionadas, no bloqueadas.
Agarre:
- Agarre neutro o "martillo": las palmas miran hacia dentro (una hacia la otra), no hacia arriba como en un curl tradicional.
- Pulgar arriba, manteniendo una sujeción firme, pero sin apretar excesivamente.
Posición de brazos:
- Codos pegados al torso, sin desplazarse hacia adelante o hacia atrás durante el movimiento.
- Brazos extendidos naturalmente, con una ligera flexión en los codos al comenzar.
Espalda y torso:
- Espalda recta, sin arqueos ni encorvamientos.
- Sacamos pecho y bajamos los hombros (retracción y depresión escapular).
Cabeza y cuello:
- Cabeza en posición neutra, mirando al frente.
- Evita mirar hacia abajo o levantar el mentón.

Desde la posición inicial, flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros.
Mantén las palmas enfrentadas entre sí durante todo el movimiento.
Sube en un movimiento controlado (sin impulso del cuerpo).
En la parte superior, no toques el hombro ni cierres los codos hacia adelante.

Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, manteniendo el control.
No extiendas los codos completamente rígidos al final del movimiento; deja una ligera flexión.
El descenso controlado es clave para estimular fibras musculares y prevenir lesiones.

Balanceo del torso: usar el impulso del cuerpo en lugar del trabajo del bíceps.
Separar los codos del torso durante la subida o llevarlos hacia adelante.
Rotar las muñecas hacia arriba, convirtiendo el ejercicio en un curl tradicional.
Usar demasiado peso, lo que obliga a usar músculos accesorios y reduce la técnica.
Descenso rápido y sin control, lo que limita el trabajo excéntrico.
Encoger los hombros al subir, involucrando el trapecio innecesariamente.

Principales (agonistas):
- Braquiorradial (antebrazo, lateral externo): el más implicado por el agarre neutro.
- Braquial (profundo, debajo del bíceps braquial): aporta grosor al brazo.
- Bíceps braquial (cabeza larga y corta): aunque menos que en el curl tradicional, aún se activa.
Asistentes:
- Músculos del antebrazo (flexores de muñeca), que ayudan a estabilizar el agarre.
Estabilizadores:
- Deltoides anterior y trapecio inferior (para mantener postura).
- Músculos del core (transverso abdominal, erectores espinales) para mantener el equilibrio.

Piensa en tirar con los codos, no con las manos. Esto enfoca el trabajo en los músculos del brazo.
Siente la contracción del braquiorradial especialmente en la parte alta del movimiento.
Puedes hacer una pausa de 1 segundo en la contracción máxima para potenciar la conexión.

Siempre empieza con un peso moderado para aprender la técnica.
No extiendas completamente los codos al bajar, para proteger la articulación.
Mantén el core activo para evitar hiperextensión lumbar o colapso del torso.
Evita giros bruscos de muñeca o codo durante la ejecución.

Ideal para: aumentar el grosor del brazo y la fuerza del antebrazo.
Formato de ejecución:
- 3–4 series de 10–15 repeticiones.
- Puedes hacerlo alterno (más controlado y enfocado) o simultáneo (más eficiente).
Variaciones útiles:
- Con banco inclinado: mayor estiramiento del braquial.
- En predicador: mayor aislamiento.
- Con cuerda en polea baja: resistencia más constante durante todo el recorrido.