Pantorrilla en Smith

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Imágenes del Ejercicio: 


El ejercicio de pantorrilla en máquina Smith o Multipower, es ideal para principiantes e intermedios que quieren mejorar la masa y fuerza de sus gemelos.

🟩 1. Postura inicial correcta

🔹 Posición de pies:

  • Pies separados al ancho de los hombros o ligeramente menos.

  • Puntas hacia el frente o levemente abiertas (10-15°).

  • Coloca las puntas sobre una plataforma o disco para permitir un mayor rango de movimiento (déficit).

  • Talones y puentes de los pies deben estar libres, permitiendo que bajen más allá del nivel de la plataforma.

🔹 Colocación del cuerpo bajo la barra:

  • La barra debe reposar sobre los trapecios (zona alta de la espalda), no sobre el cuello.

  • Hombros hacia atrás, pecho arriba (Esto va a hacer que los trapecios salgan a flote pudiendo colocar la barra sobre ellos).

  • Espalda recta y neutra durante todo el ejercicio.

  • Rodillas ligeramente flexionadas (NO bloqueadas).

  • Cabeza mirando al frente.

🔹 Agarre de la barra:

  • Firme, con manos un poco más abiertas que el ancho de hombros.

  • Codos apuntando hacia abajo y ligeramente hacia atrás.

🟧 2. Recorrido completo del movimiento

🔼 Fase concéntrica (subida):

  • Eleva los talones lo más alto posible, empujando con la parte delantera del pie.

  • Imagina que tratas de despegar del suelo sin saltar.

  • Mantén una breve pausa arriba para enfatizar la contracción de los gemelos.

🔽 Fase excéntrica (bajada):

  • Desciende lentamente los talones hasta que bajen por debajo del nivel de la plataforma.

  • No rebotes abajo, controla siempre el movimiento.

  • Sentirás el estiramiento profundo del gemelo y el tendón de Aquiles.

💡 Recomendación: Tempo sugerido → 1 segundo subida /1 segundo de contracción arriba./ 2-3 segundos bajada.  

🟥 3. Errores comunes que deben evitarse

  • ❌ Bloquear las rodillas: genera estrés articular y reduce el trabajo del gemelo.

  • ❌ No usar déficit: limita el rango de movimiento y la efectividad del ejercicio.

  • ❌ Movimiento rápido y sin control: el impulso roba tensión al músculo.

  • ❌ Colocar el peso en los talones cuando bajas: el trabajo se traslada a otras estructuras y se pierde tensión en el músculo diana.

  • ❌ No mantener la espalda neutra o inclinarse hacia adelante.

  • ❌ Rebotar abajo o usar impulso para subir.

🟦 4. Músculos activados

✅ Principalmente activos:

  • Gastrocnemio medial y lateral (gemelos) → trabajan más en posición de pie con la rodilla extendida.

✅ Músculos asistentes:

  • Sóleo (en menor medida en esta posición).

  • Tibial posterior (estabilizador del tobillo).

  • Flexores plantares del pie.

✅ Músculos estabilizadores:

  • Erectores espinales, glúteos medios, core profundo → ayudan a mantener la postura erguida y estable durante el movimiento.

  • Trapecios y deltoides posteriores → estabilizan la barra.

🟨 5. Consejos para la conexión mente-músculo y evitar lesiones

🔹 Conexión mente-músculo:

  • Visualiza tus talones elevándose como si tus gemelos fueran un resorte.

  • Enfócate en exprimir el gemelo arriba, no solo en mover el peso.

  • Puedes hacer una breve pausa isométrica arriba para sentir mejor la contracción.

🔹 Para evitar lesiones:

  • Siempre calienta los tobillos y pantorrillas antes (movilidad y estiramientos dinámicos).

  • Aumenta el peso progresivamente. Puedes hacer una serie solo con la barra, una con el peso de calentamiento y posteriormente comenzar con la serie efectiva. 

  • No excedas el rango si sientes dolor articular en el tobillo o rodilla.

  • Mantén la postura erguida y estable, especialmente si usas cargas elevadas.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.  



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