Remo ancho con mancuernas

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

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Aquí tienes una guía técnica y detallada para ejecutar correctamente el remo ancho con mancuernas, ideal tanto para principiantes como para intermedios:

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✅ 1. Postura inicial correcta

• Posición de pies

  • Separados al ancho de caderas, con un ligero ángulo externo en los pies para mayor estabilidad.

  • Rodillas ligeramente flexionadas, no bloqueadas.

• Tronco

  • Flexión el tronco unos 45–60°, manteniendo la espalda neutra (ligeramente arqueada en la zona lumbar sin redondear).

  • Glúteos activados y cadera firme, evitando balanceos.

• Espalda y pecho

  • Pecho proyectado hacia adelante-abajo, escápulas retraídas y deprimidas (hombros hacia atrás y abajo).

  • Mantén la curvatura natural de la columna en todo momento.

• Cabeza y mirada

  • Cuello en posición neutra, mirada dirigida unos metros por delante en el suelo.

  • Evita elevar o descender excesivamente la barbilla.

• Agarre y brazos

  • Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono (palmas hacia el cuerpo).

  • Brazos extendidos hacia el suelo, colgando de manera relajada al comienzo, manteniendo un pequeño ángulo de flexión en codos.

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🔁 2. Recorrido completo del movimiento

🔼 Fase concéntrica (tirón)

1. Inicia con la retracción escapular: junta ligeramente los omóplatos antes de doblar los codos.

2. Dobla los codos y lleva las mancuernas hacia los costados del torso, manteniendo los codos abiertos en un ángulo de unos 80-60° respecto al cuerpo (remo “ancho”). El ascenso de las mancuernas debe de ser rápido. 

3. Eleva hasta que las mancuernas casi toquen el borde del pecho.

4. Mantén la contracción por 1 s, sintiendo bien la zona media y alta de la espalda.

🔽 Fase excéntrica (descenso)

1. Extiende los brazos de forma controlada, primero desbloqueando los codos.

2. Deja avanzar las escápulas hasta la posición inicial, pero sin “colgarte”: conserva tensión muscular en todo momento.

3. Controla la velocidad: 2–3 s de bajada óptima para maximizar la activación y proteger articulaciones.

Tempo sugerido:
• 1 s tirón
• 1 s de pausa
• 2–3 s de descenso

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⚠️ 3. Errores comunes a evitar

1. Redondear la espalda: incrementa estrés lumbar.

2. Balancear el cuerpo usando impulso del tronco o piernas.

3. Elevar los hombros en lugar de retraer las escápulas (activa trapecio superior en exceso).

4. Cerrar demasiado los codos: se convierte en remo neutro, perdiendo estímulo en músculos de la espalda media y alta.

5. Bloquear rodillas o bloquear caderas: reduce estabilidad y aumenta riesgo de lesión.

6. Dejar “colgar” el torso al final de la fase excéntrica, perdiendo control.

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💪 4. Músculos implicados

• Agonistas (principales)

  • Dorsal ancho

  • Romboides

  • Trapecio medio e inferior

• Sinergistas (asistentes)

  • Deltoides posterior

  • Bíceps braquial y braquial anterior

  • Redondos mayor y menor

• Estabilizadores

  • Transverso abdominal y oblicuos (core)

  • Erectores espinales

  • Músculos del manguito rotador (supra/infraespinoso, redondo menor, subescapular)

  • Glúteos (mantienen alineación de cadera)

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🧠 5. Consejos para conexión mente-músculo y prevención de lesiones

1. Activa tu core antes de empezar: realiza 1–2 s de plancha o braceo abdominal.

2. Visualiza las escápulas deslizándose hacia la columna antes de doblar los codos.

3. Respira correctamente: inhala al bajar, exhala al tirar.

4. Empieza con cargas moderadas hasta dominar la técnica antes de aumentar peso.

5. Mantén un ritmo controlado: la fase excéntrica lenta es clave para hipertrofia y salud articular.

6. Incluye variaciones (remo con agarre neutro o remo unilateral) para equilibrar fuerza y evitar sobrecargas.

7. Calienta hombros y escápulas con ejercicios de movilidad y rotaciones con banda antes de la sesión.

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Con estos detalles tendrás todo lo necesario para ejecutar remo ancho con mancuernas de forma óptima, mejorando tu fuerza y tamaño de la espalda mientras minimizas el riesgo de lesiones. ¡A entrenar con calidad!

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.