Curl bayesian en polea baja unilteral

Curl bayesian en polea baja unilteral

Video del Ejercicio:

Imágenes del Ejercicio:

💪 1. Postura inicial correcta

✅ Posición del cuerpo

Colócate de espaldas a la polea baja, a unos 50–70 cm de distancia.
Sujeta el mango o maneral de la polea baja con agarre supino (palma hacia arriba), con una sola mano.
El brazo debe estar ligeramente extendido hacia atrás, con el codo alineado al tronco o incluso un poco detrás (esto estira la cabeza larga del bíceps).
El hombro relajado, sin tensión ni elevación.

✅ Piernas y pies

Coloca los pies en una posición de zancada, con la pierna contraria al brazo activo al frente.
Esto estabiliza tu centro de gravedad y evita que pierdas el equilibrio durante la ejecución.

✅ Espalda y cabeza

Espalda recta y core contraído.
Tórax erguido pero sin hiperextender la columna.
Mira al frente o ligeramente hacia abajo para evitar tensión cervical.

🔁 2. Recorrido del movimiento

🔼 Fase concéntrica (subida)

Desde la posición inicial con el brazo extendido hacia atrás, flexiona el codo llevando el mango hacia tu pectoral.
Evita que el codo se desplace hacia adelante. Mantén el brazo fijo, solo mueve el antebrazo.
Exhala mientras haces fuerza.
Contrae el bíceps fuertemente al final del movimiento, sin balancearte.

🔽 Fase excéntrica (bajada)

Baja de forma lenta y controlada, permitiendo que el brazo se estire casi por completo hacia atrás.
No bloquees el codo al final, pero sí busca un estiramiento profundo.
Inhala durante esta fase.

🎯 Clave: El curl bayesiano no busca levantar mucho peso, sino generar tensión continua con un gran estiramiento inicial.

⚠️ 3. Errores comunes a evitar

Error	Consecuencia
Mover el codo hacia adelante	Reduce el estímulo en la cabeza larga del bíceps
Usar impulso del torso o la cadera	Disminuye el aislamiento del bíceps y aumenta el riesgo de lesión
Arquear la espalda para ayudar la subida	Puede sobrecargar la zona lumbar
No estirar completamente el brazo	Pierdes el beneficio clave de este ejercicio: el estiramiento
Girar el torso en la subida	Involucra músculos innecesarios y afecta la alineación

🔬 4. Músculos trabajados

🔹 Músculo principal:

Bíceps braquial (especialmente la cabeza larga), gracias a la posición de estiramiento.

🔹 Músculos sinergistas (asistentes):

Braquial anterior (bajo el bíceps, contribuye a la flexión del codo).
Braquiorradial (en el antebrazo).

🔹 Estabilizadores:

Deltoides anterior y medio (mantienen el brazo estable).
Trapecio inferior y romboides (estabilizan la escápula).
Core y glúteos (mantienen la postura durante el movimiento unilateral).

🧠 5. Consejos para conexión mente-músculo y prevención de lesiones

🧩 Para mejorar la conexión mente-músculo:

Realiza una pausa de 1-2 segundos en la contracción máxima, concentrándote en la tensión del bíceps.
Usa cargas moderadas, no pesadas. El objetivo es sentir el músculo, no mover kilos.
Piensa en el bíceps como una cuerda que se enrolla al flexionar el codo.
Haz repeticiones lentas (2 segundos subida, 3 segundos bajada).

🛡️ Para evitar lesiones:

No hiperextiendas el codo en la bajada.
Calienta bien el codo y el hombro antes de usar polea baja.
Si sientes tensión en la parte anterior del hombro, ajusta el ángulo o acorta un poco el rango.
Evita la rotación del torso. Mantén el cuerpo firme con ayuda del core.

📌 Resumen práctico para principiantes/intermedios

💥 Enfócate en la forma, no en el peso.
🧠 Mantén el codo atrás y el brazo fijo.
🔁 Haz 10-15 reps por brazo, en 3-4 series.
🧘‍♂️ Respira controladamente y contrae fuerte.
⏱️ No tengas prisa: siente el estiramiento y la contracción.

Contacto:

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.

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