Sentadilla con pesas rusas o mancuernas sobre la cabeza

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

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1. Postura inicial correcta

• Posición de pies:

  • Separa los pies al ancho de hombros o ligeramente más.

  • Puntas de los pies orientadas ligeramente hacia afuera (15°-30°).

  • Rodillas alineadas con la punta de los pies. 

• Agarre y brazos:

  • Sostén una mancuerna o pesa rusa en cada mano, extendiendo los brazos por completo sobre la cabeza.

  • Los codos deben estar bloqueados o casi bloqueados, con los brazos en línea con las orejas.

  • Las palmas pueden mirarse entre sí (agarre neutro) o hacia adelante, según la comodidad de los hombros.

• Torso y core:

  • Pecho arriba, omóplatos retraídos y deprimidos (hombros hacia abajo y atrás).

  • Abdomen firme (activa el core como si te fueran a golpear el abdomen).

  • Mantén una ligera contracción de glúteos y zona media para estabilidad.

• Cabeza y mirada:

  • Mirada al frente, cuello alineado con la columna.

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2. Fase excéntrica (descenso)

1. Inicia el movimiento enviando las caderas hacia atrás y abajo, manteniendo el tronco lo más erguido posible.

2. Baja lentamente hasta que las caderas estén al nivel de las rodillas o un poco más abajo, dependiendo de tu movilidad.

3. Mantén los brazos totalmente extendidos y alineados con las orejas durante todo el recorrido.

4. Evita que las pesas se vayan hacia adelante o hacia atrás.

5. Controla la posición del core y evita que la espalda se arquee o se redondee.

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3. Fase concéntrica (subida)

1. Empuja el suelo con los pies, especialmente con los talones y el borde externo del pie.

2. Extiende las rodillas y las caderas simultáneamente hasta volver a la posición de pie.

3. Mantén los brazos extendidos y el core activado todo el tiempo.

4. No permitas que las pesas se desplacen hacia adelante; deben permanecer justo sobre el centro de gravedad.

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4. Errores comunes

• Perder la alineación del tronco, inclinándose demasiado hacia adelante.

• Falta de movilidad en hombros o tobillos, lo que impide mantener los brazos sobre la cabeza.

• Codos flexionados o pesas demasiado adelantadas.

• Rodillas colapsando hacia adentro. (Alinea tus rodillas con la punta de tus pies antes de comenzar el ejercicio). 

• Arqueo lumbar excesivo por falta de control del core.

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5. Músculos involucrados

• Principales (movimiento de sentadilla):

  • Cuádriceps

  • Glúteos

  • Isquiotibiales

• Estabilizadores (por la posición overhead):

  • Deltoides anterior y medio

  • Trapecio superior e inferior

  • Serrato anterior

  • Core completo (recto abdominal, transverso, oblicuos)

  • Erectores espinales

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6. Consejos para mejorar la técnica y evitar lesiones

• Movilidad primero: mejora la movilidad de hombros, tobillos y caderas antes de cargar peso.

• Empieza con poco peso: domina la técnica con mancuernas ligeras o incluso solo con una barra PVC o bastón.

• Activa el core antes de bajar y mantén la tensión durante todo el movimiento.

• Mira un punto fijo al frente para mantener equilibrio.

• Usa un agarre más amplio si sientes limitación en hombros (como en snatch grip).

• No bloquees los codos de forma rígida, solo extiéndelos y mantén tensión activa.

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💡 Tip avanzado:
Si la estabilidad overhead es un reto, puedes practicar primero Overhead Hold o Overhead Lunges para fortalecer el core, deltoides y trapecio antes de progresar a sentadillas completas.

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.