Tríceps tras nuca en polea media con barra Z

Video del Ejercicio: 



Imágenes del Ejercicio: 


1. Postura inicial correcta

  • Posición de pie:

    • Colócate de espalda y pegado a la polea, con un pie el frente y otro atrás para más estabilidad. 

    • Flexiona ligeramente las rodillas.

  • Espalda y core:

    • Mantén columna neutra, hombros hacia atrás y abajo, abdomen activado.

    • Evita arquear la zona lumbar.

  • Cabeza y cuello:

    • Mirada hacia adelante, cabeza alineada con la columna.

  • Agarre:

    • Sujeta la barra Z con ambas manos en agarre neutro prono (palmas enfrentadas mirando hacia abajo).

    • Pulgares alrededor de la barra para control total.

  • Codos:

    • Apuntando hacia adelante/arriba (dependiendo de la inclinación del torso), relativamente cerca de la cabeza.

  • Polea:

    • La polea debe estar ajustada a altura media, de manera que la barra esté justo detrás de la cabeza cuando flexionas los codos.

2. Fase concéntrica y excéntrica

  • Fase concéntrica (extensión):

    • Extiende los codos hacia adelante y arriba, empujando la barra Z hasta casi bloquear los codos.

    • Mantén los codos fijos y cerca de la cabeza.

    • Contrae fuertemente el tríceps 1-2 segundos en la parte superior.

  • Fase excéntrica (bajada):

    • Flexiona los codos lentamente, llevando la barra detrás de la cabeza hasta sentir un estiramiento controlado del tríceps.

    • Evita que los codos se abran o que la barra “rebote”.

3. Errores comunes

  • Abrir los codos hacia los lados.

  • Balancear el torso o arquear la espalda baja.

  • Extender los codos de golpe o rebotar la barra.

  • Usar un peso demasiado alto, perdiendo control y técnica.

  • Posicionar la polea demasiado alta o baja, generando ángulos incómodos para los hombros.

4. Músculos involucrados

  • Principal: Tríceps braquial, sobre todo cabeza larga.

  • Asistentes: Tríceps lateral y medial, ancóneo.

  • Estabilizadores:

    • Deltoides posterior y medio (mantener hombros estables)

    • Core: recto abdominal, oblicuos

    • Erectores espinales (evitar arqueo lumbar)

    • Antebrazos y muñecas (mantener agarre firme en la barra)

5. Consejos para mejorar la conexión mente-músculo y evitar lesiones

  • Mantén el movimiento lento y controlado, especialmente al bajar la barra.

  • Visualiza la contracción de la cabeza larga del tríceps en cada repetición.

  • Mantén los codos estables y cerca de la cabeza.

  • Ajusta la polea a una altura cómoda; no fuerces el hombro ni el codo.

  • Calienta hombros, codos y muñecas antes de iniciar.

  • Empieza con cargas moderadas y aumenta progresivamente.

💡 Tip extra: Esta variante en polea permite mantener tensión constante durante todo el movimiento, lo que la hace más segura para articulaciones y más eficiente para hipertrofia que la mancuerna en algunos casos.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.  

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