Semana de descarga

La semana de descarga es uno de los secretos peor entendidos —y más poderosos— dentro del culturismo. Muchos atletas la ven como “bajar el ritmo”, pero en realidad es un mecanismo estratégico para dar al cuerpo lo que necesita para seguir creciendo: recuperación profunda del sistema nervioso, restauración de reservas energéticas, reducción del estrés acumulado en articulaciones y tejidos, y un rebote posterior en rendimiento.

Lejos de frenar tu progreso, una descarga bien planificada potencia la hipertrofia, mejora la adherencia al entrenamiento y previene estancamientos y lesiones. Es el pequeño respiro que permite volver a entrenar más fuerte, más limpio y con mejor respuesta adaptativa.

Dependiendo del nivel de entrenamiento se debe aplicar cada cierta frecuencia:

1. Principientes: Cada 12 semanas
2. Intermedios: Cada 8 semanas
3. Avanzados: Cada 4 a 6 semanas. En el caso de que se trabaje bloques dominantes de fuerza, cada 4 semanas aplicariamos descarga debido al estrès articular, al la fatiga del snc y a la capacidad de carga de un avanzado. Y en el caso de que sea una periodizacion odulada donde se alterne resistencia a la fuerza, hipertrofia muscular y fuerza podrìamos hacerla cada 6 semanas de entrenamiento intenso.

Còmo debemos hacerla?

1. Debemos de hacer frecuencia 1 semanal por grupo muscular para reducir volumen e introducir uno que otro dìa de recuperaciòn completa.
2. Las series para ejercicios multiarticulares serìan 2 y 1 series para los ejercicios de aislamiento (monoarticular).
3. La carga recomendada serìa entre un 50 y 65% de la Repeticiòn Màxima (RM). Dependiendo si la semana de descarga es dentro de un ciclo con los mismos ejercicios ****(65%) ****y si es con el inicio de un nuevo ciclo donde los ejercicios cambien irìamos con un (50%). Esto con la intenciòn de no generar estrès articular pero si mantener adaptaciones.
4. La recuperaciòn debe ser completa (4 a 3 minutos por ejercicio y entre ejerccios 3 minutos)

En que contextos podemos usarlo?

1. Cuando acumulamos fases de mucha fatiga
2. Cuando cambiamos la selecciòn de ejercicios de nuestra rutina. Aquì comenzamos a familiarizarnos con los nuevos ejercicios, a la vez que aprendemos su correcta ejecuciòn. En este caso particular recomendamos una reducciòn de carga de hasta el 50% de la RM. Por que? Pues porque son ejercicios que un largo tiempo no se han realizado, y porque queremos asegurnos de comenzar el nuevo ciclo de entrenamiento con el menor estrès articular posible.

En resumen, la semana de descarga no es una pausa innecesaria, sino una herramienta inteligente que permite que el cuerpo asimile el trabajo duro, se recupere a profundidad y vuelva más fuerte. Integrarla estratégicamente en tu programación evita estancamientos, mejora el rendimiento y protege tu salud a largo plazo. En el culturismo, progresar no siempre significa hacer más, sino saber cuándo aflojar para luego poder apretar con más fuerza.

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.