Adductores en máquina

 

Video del Ejercicio: 

Imagen del Ejercicio: 

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Músculos principales trabajados

• Músculo objetivo: Grupo de los aductores (aductor mayor, largo y corto), pectíneo y grácil.
• Músculos estabilizadores: Recto abdominal y oblicuos para mantener la postura.

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Ejecución

1. Posición inicial

1. Ajuste del equipo:
   • Ajusta el rango de movimiento de las almohadillas laterales según tu flexibilidad, comenzando con una apertura moderada para evitar molestias.
2. Colocación del cuerpo:
   • Siéntate con la espalda firmemente apoyada en el respaldo de la máquina.
   • Agarra las asas laterales para mayor estabilidad.
   • Coloca las almohadillas contra la cara interna de los muslos, asegurándote de que estén cómodas y bien ajustadas.
3. Preparación inicial:
   • Activa el core para mantener una postura neutral durante el ejercicio.

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2. Fase concéntrica (adducción de las piernas)

1. Movimiento ascendente:
   • Contrae los aductores para llevar las piernas hacia el centro, juntándolas al máximo pero sin golpear abruptamente las almohadillas al final del recorrido.
   • Mantén una trayectoria suave y controlada, enfocándote en la activación del grupo de los aductores.
2. Alineación corporal:
   • Evita inclinar el tronco hacia adelante o arquear la espalda baja.

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3. Fase excéntrica (separación controlada de las piernas)

1. Movimiento controlado:
   • Regresa lentamente a la posición inicial, permitiendo que las piernas se separen bajo control.
   • Mantén tensión en los aductores durante todo el recorrido para maximizar la eficacia del ejercicio.

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Respiración según el objetivo

1. Fuerza máxima (1-5 reps):
   • Inhala antes de iniciar el movimiento y exhala al cerrar las piernas mientras aplicas fuerza.
2. Hipertrofia muscular (6-12 reps):
   • Inhala durante la fase excéntrica (al abrir las piernas) y exhala durante la fase concéntrica (al juntarlas).
3. Resistencia a la fuerza (15 reps o más):
   • Mantén una respiración constante, inhalando y exhalando de forma rítmica en cada repetición.

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Errores comunes y cómo evitarlos

1. Golpear las almohadillas al cerrar las piernas:
   • Causa: Usar demasiado impulso o falta de control en el movimiento.
   • Corrección: Realiza el ejercicio de manera controlada y deliberada.
2. Separación excesiva al inicio:
   • Causa: Ajustar las almohadillas más allá de tu rango de movimiento cómodo.
   • Corrección: Asegúrate de que el ajuste inicial permita una apertura que no comprometa la articulación de la cadera.
3. Postura incorrecta:
   • Causa: Despegar la espalda del respaldo o inclinarse hacia adelante.
   • Corrección: Mantén la espalda recta y apoyada durante todo el ejercicio.
4. Uso de peso excesivo:
   • Causa: Cargar más peso del que puedes manejar, comprometiendo la técnica.
   • Corrección: Elige una resistencia que te permita un movimiento controlado en todo el rango.
5. Falta de activación muscular:
   • Causa: No enfocar la mente en la contracción del grupo de los aductores.
   • Corrección: Concéntrate en sentir el trabajo de los músculos objetivo durante cada repetición.

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Consideraciones adicionales

• Este ejercicio es ideal para fortalecer los aductores, lo que mejora la estabilidad de la cadera y la rodilla en movimientos compuestos como la sentadilla o el peso muerto.
• Se recomienda incluirlo al final de la rutina para un trabajo de aislamiento enfocado.

Con una técnica adecuada, los aductores en máquina son excelentes para desarrollar fuerza, control,  estabilidad y musculatura en la parte interna de los muslos.

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.