Peso Muerto Sumo con Barra

 Video del Ejercicio: 

Imagen del Ejercicio: 

---

Músculos principales trabajados

• Músculo objetivo: Glúteo mayor, cuádriceps, y aductores.
• Músculos secundarios: Isquiotibiales, erectores espinales y trapecios.
• Músculos estabilizadores: Core (abdominales y lumbares), dorsales y antebrazos.

---

Ejecución

1. Posición inicial

1. Ajuste de la barra y la postura:
   • Coloca la barra en el suelo con discos adecuados para mantenerla a una altura estándar (22-23 cm desde el suelo).
   • Coloca los pies más anchos que el ancho de los hombros, con las puntas ligeramente orientadas hacia afuera (20°-40°).
   • Asegúrate de que la barra esté directamente sobre la mitad de los pies.
2. Preparación del cuerpo:
   • Flexiona las rodillas y desciende las caderas mientras mantienes el pecho elevado y la espalda recta.
   • Toma la barra con un agarre prono o mixto, con las manos dentro de las rodillas.
   • Activa el core para estabilizar la columna y retrae ligeramente las escápulas.

---

2. Fase concéntrica (subida)

1. Inicio del movimiento:
   • Empuja el suelo con los pies, extendiendo las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
   • Mantén la barra cerca del cuerpo en todo momento, deslizándola por las espinillas y los muslos.
   • Lleva las caderas hacia adelante al final del movimiento, sin hiperextender la espalda baja.
2. Posición final:
   • Termina con el torso erguido, las piernas completamente extendidas y los hombros alineados con las caderas.

---

3. Fase excéntrica (descenso)

1. Movimiento controlado hacia abajo:
   • Lleva las caderas hacia atrás mientras flexionas las rodillas ligeramente para iniciar el descenso.
   • Mantén la barra cerca del cuerpo y la espalda neutra durante todo el recorrido.
   • Detente cuando la barra alcance el suelo y la posición inicial.

---

Respiración según el objetivo

1. Fuerza máxima (1-5 reps):
   • Toma una respiración profunda antes de iniciar el movimiento y realiza la maniobra de Valsalva para estabilizar el core durante la fase concéntrica. Exhala lentamente al finalizar la repetición.
2. Hipertrofia muscular (6-12 reps):
   • Inhala durante la fase excéntrica (descenso) y exhala al final de la fase concéntrica (subida).
3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps):
   • Mantén una respiración rítmica, inhalando y exhalando en cada repetición para asegurar un flujo constante de oxígeno.

---

Errores comunes y cómo evitarlos

1. Columna redondeada (flexión lumbar):
   • Causa: Carga excesiva o falta de activación del core.
   • Corrección: Activa el core y reduce el peso para mantener una postura neutra.
2. Rodillas hacia adentro (valgo de rodilla):
   • Causa: Falta de activación de los abductores y glúteos.
   • Corrección: Concéntrate en empujar las rodillas hacia afuera durante el movimiento.
3. Hiperextensión al final del movimiento:
   • Causa: Buscar un rango de movimiento excesivo.
   • Corrección: Detén el movimiento cuando las caderas y el torso estén alineados.
4. Barra lejos del cuerpo:
   • Causa: Postura incorrecta o pérdida de control.
   • Corrección: Mantén la barra pegada al cuerpo para maximizar la eficiencia y prevenir lesiones.
5. Uso excesivo de los brazos:
   • Causa: Falta de activación de los músculos de la cadena posterior.
   • Corrección: Enfócate en levantar con las piernas y las caderas, no con los brazos.
6. Elevación temprana de las caderas:
   • Causa: Desequilibrio entre las caderas y las rodillas al iniciar el movimiento.
   • Corrección: Asegúrate de extender caderas y rodillas simultáneamente.

---

Beneficios del peso muerto sumo

• Ofrece una mayor activación de los aductores y glúteos en comparación con el peso muerto convencional.
• Reduce la carga en la zona lumbar debido a la posición más vertical del torso.
• Es una excelente opción para personas con movilidad limitada en los tobillos o caderas.

Mantener una técnica estricta es clave para evitar lesiones y maximizar la eficacia del ejercicio.

---

Contacto: 

---

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.