Aperturas en máquina declinadas
Video del Ejercicio:
Imágenes del Ejercicio:
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Las aperturas en máquina declinadas (chest fly machine) se centran en trabajar la parte baja del pectoral mayor de forma aislada, reduciendo la participación de tríceps y deltoides que tendrían otros ejercicios como el press de banca declinado. Es una excelente opción para focalizar la parte baja del pecho y mejorar la fuerza muscular. Es importante recordar que dependiendo de la posición de nuestras manos con respecto al pecho vamos a enfatizar en una parte u otra del pectoral. En este caso particular las manos deben quedar unos centímetros por debajo de la parte baja del pecho. Este acomodo lo logramos acomodando la altura del asiento más arriba de lo tradicional.
Músculos principales trabajados
- Músculo objetivo: Pectoral mayor (parte baja).
- Músculos secundarios: Deltoides anteriores (en menor medida) y estabilizadores del core.
Ejecución
1. Posición inicial
- Ajuste de la máquina
- Selecciona la altura del asiento de manera que los mangos queden por debajo de la parte baja del pecho.
- Ajusta la apertura de los brazos/palancas de la máquina para que inicies con un ángulo cómodo sin sobreextender los hombros hacia atrás. Debes de sentir un leve estiramiento pero no en exceso.
- Colocación del cuerpo
- Siéntate con la espalda apoyada por completo en el respaldo.
- Apoya los pies firmes en el suelo.
- Sujeta los agarres de la máquina, manteniendo una ligera flexión de codos (aprox. 10°-15°) que se mantendrá a lo largo de todo el movimiento.
- Postura de los hombros
- Mantén los hombros alejados de las orejas y hacia atrás para reducir tensión en trapecios y maximizar el estímulo en el pecho.
2. Fase concéntrica (apertura hacia el centro)
- Movimiento controlado
- Desde la posición inicial con los brazos abiertos, empuja las palancas hacia el centro del pecho, moviendo los brazos en un arco amplio.
- Mantén la leve flexión de codos y evita que los hombros se eleven o adelanten.
- Punto final
- Lleva los agarres lo más cerca posible, sin golpear los topes ni sobrepasar el rango natural de movimiento.
- Haz una pequeña pausa (1-2 segundos) cuando las manos se aproximen al frente, enfatizando la contracción del pectoral.
3. Fase excéntrica (retorno)
- Movimiento de regreso
- Vuelve lentamente los brazos a la posición abierta inicial, controlando la resistencia.
- Mantén la misma ligera flexión de codos y evita un retroceso brusco que fuerce los hombros o golpes en las placas de la máquina.
- Rango de movimiento
- Asegúrate de no sobreestirar los hombros hacia atrás. Ajusta la apertura de la máquina para respetar tu movilidad y evitar lesiones.
Respiración según el objetivo
- Hipertrofia (6-12 reps)
- Inhala en la fase excéntrica (al abrir) y exhala al cerrar (fase concéntrica).
- Controla el tempo: 2-3 segundos de apertura y 1-2 segundos de cierre para maximizar el tiempo bajo tensión.
- Resistencia a la fuerza (15 o más reps)
- Mantén una respiración fluida, inhalando al retornar los brazos (fase excéntrica) y exhalando al acercarlos (fase concéntrica).
Errores comunes y cómo evitarlos
- Flexionar demasiado los codos y esconder el pecho
- Causa: Pesos muy elevados, no sacar el pecho ni bajar los hombros, no centrarse en la contracción del peso, egolifting.
- Corrección: Reduce el peso, prioriza siempre la técnica, retrae y deprime las escápulas.
- Extender demasiado los codos
- Causa: Desconocer que para proteger la articulación del codo debemos mantenerla semiflexionada durante todo el movimiento.
- Corrección: Mantén una ligera flexión de codos (10-15°) durante todo el ejercicio, centrando la acción en el pectoral.
- Encoger los hombros (shrug)
- Causa: Falta de depresión escapular o usar trapecio en exceso.
- Corrección: Hombros abajo y saca pecho en todo momento. Enfócate en sentir la contracción del pecho, no del cuello.
- Golpear las placas en la fase excéntrica
- Causa: Falta de control, o mal ajuste de la máuqina.
- Corrección: Controlar el retorno, manteniendo tensión continua y evitando impactos bruscos. En el caso de la máquina debemos colocar los brazos en una posición inicial que sintamos el estiramiento del pecho.
- Despegar la espalda del respaldo
- Causa: Intentar empujar más peso o falta de estabilidad en el core.
- Corrección: Ajusta la carga a tu nivel y mantén el torso pegado al respaldo.
Conclusión
Las aperturas en máquina declinadas ofrecen un trabajo de aislamiento sobre el pectoral mayor bajo con menor estrés en la articulación del codo y menor necesidad de estabilización que las aperturas con mancuernas. Ajustar correctamente la apertura de brazos, el asiento, mantener la espalda contra el respaldo y una ligera flexión de codos son factores clave para maximizar la efectividad del ejercicio y prevenir lesiones en los hombros y codos. A medida que domines la técnica, aumenta la carga de forma gradual y mantén un tempo controlado para mejores resultados en hipertrofia y fuerza del pecho bajo.
Contacto:
Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.
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