Bíceps Z en polea baja

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

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Curl de Bíceps en Polea Baja con Barra Z

El curl de bíceps con barra Z en polea baja es una variante excelente para trabajar el bíceps braquial con una tensión constante a lo largo de todo el recorrido, gracias a la resistencia de la polea.

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Músculos Trabajados

✅ Bíceps Braquial (cabeza larga y corta)
✅ Braquial Anterior
✅ Braquiorradial (en menor medida, estabilización)

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Técnica Paso a Paso

1. Posición Inicial

✔️ Ajusta la polea a la posición más baja y coloca una barra Z en el accesorio.
✔️ Sujeta la barra con un agarre supino (palmas hacia arriba), a la altura de los hombros.
✔️ Pies a la altura de los hombros, espalda recta, hombros hacia atrás y abajo, codos pegados al torso y ligeramente adelantados.

2. Fase Concéntrica (Subida)

✔️ Exhala y flexiona los codos, elevando la barra hasta la altura del pecho.
✔️ Mantén los codos fijos en su lugar sin moverlos hacia adelante.
✔️ Aprieta el bíceps en la parte superior del movimiento.

3. Fase Excéntrica (Descenso)

✔️ Controla la bajada hasta extender los brazos casi por completo, sin bloquear los codos.
✔️ Inhala mientras bajas, sintiendo el estiramiento del bíceps.

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Consejos Clave

🔹 Mantén tensión constante: No relajes completamente los brazos al bajar.
🔹 Evita balanceos: Usa el core para estabilizar el cuerpo y no hacer trampa con la espalda.
🔹 Agarre cómodo: La barra Z reduce la tensión en las muñecas comparado con una barra recta. También ideal para personas con molestias en las muñecas. 
🔹 Ritmo controlado: Excéntrica o baja lenta y subida controlada.

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Errores Comunes y Correcciones

❌ Subir la barra con impulso → Mantén un movimiento controlado y sin balanceo.

❌ Alejar los codos del torso → Reduce la activación del bíceps, mantenlos fijos.

❌ Flexionar demasiado la muñeca → Puede causar molestias. Mantén una posición neutra. La muñeca y el antebrazo deben de estar alineados durante todo el movimiento. 

❌ Subir la barra moviendo los hombros → Se debe a no retraer y deprimir las escápulas. Mantén el pecho hacia afuera y los hombros abajo cuando hagas el levantamiento.

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Conclusiones: 

Este ejercicio es una excelente opción para aislar el bíceps y mejorar su desarrollo con una tensión constante. Ideal para combinar con otros curls en barra, mancuernas para un estímulo completo. 🚀

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.