Fondos asistidos en máquina
Video del Ejercicio:
Imágenes del Ejercicio:
Los fondos asistidos en máquina para pecho son una excelente opción para fortalecer el pectoral mayor, los tríceps y los deltoides anteriores, especialmente para quienes aún no dominan los fondos libres. Aquí tienes la técnica correcta para ejecutarlos:
Técnica de ejecución:
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Ajuste de la máquina
- Regula el peso de asistencia (más peso = más asistencia y menos esfuerzo).
- Ajusta la plataforma de apoyo según tu estatura para que te permita un rango de movimiento cómodo.
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Posición inicial
- Sujeta las barras con un agarre ligeramente más ancho que los hombros.
- Coloca las rodillas sobre la plataforma de asistencia.
- Inclina ligeramente el torso hacia adelante para enfatizar el trabajo en el pecho.
- Mantén los codos apuntando hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 20-40°.
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Descenso controlado
- Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros queden ligeramente por debajo de los codos.
- Asegúrate de que el torso permanezca inclinado hacia adelante y que no colapses los hombros.
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Fase concéntrica (subida)
- Empuja con los brazos hasta volver a la posición inicial.
- No bloquees completamente los codos al final del movimiento para mantener la tensión muscular.
Errores comunes a evitar:
❌ No inclinar el torso: Esto cambia el énfasis al tríceps en lugar del pecho.
❌ Descender demasiado rápido: Puede aumentar el riesgo de lesiones en los hombros.
❌ No completar el rango de movimiento: Es clave bajar lo suficiente para un buen estiramiento del pectoral.
❌ Arquear excesivamente la espalda: Mantén una postura firme sin exagerar la curvatura lumbar.
❌ Bloquear completamente los codos al final del movimiento:Dejalos semiflexionados cuando estés terminando la subida.
Progresión y adaptación:
- Menos asistencia: A medida que te fortalezcas, reduce el peso de la asistencia para acercarte a los fondos libres.
- Carga externa: Una vez que logres hacerlos sin asistencia, puedes progresar añadiendo peso con un cinturón de lastre.
Contacto:
Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.
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