Sentadilla Sumo Barra Baja en Smith

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La sentadilla sumo con barra baja en máquina Smith es una variante de sentadilla que enfatiza los glúteos, aductores y cuádriceps. Aquí tienes la técnica correcta para ejecutarla de manera segura y efectiva:

🔹 Ejecución Correcta:

  1. Posición inicial:

    • Coloca los pies más anchos que los hombros y apunta ligeramente las puntas hacia afuera (≈30°).
    • Apoya la barra en la parte baja del trapecio (barra baja).
    • Mantén el core firme y la espalda neutra.
    • Saca el pecho y baja los hombros (Retracción y depresión escapular)
    • Asegúrate de que la barra esté alineada con la mitad del pie.

  2. Descenso:

    • Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás y abajo.
    • Mantén el torso ligeramente inclinado hacia adelante, sin perder la curvatura lumbar.
    • Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo si tu movilidad lo permite.
    • Evita que las rodillas colapsen hacia adentro (mantén alineación con los pies).

  3. Ascenso:

    • Empuja con los talones y la parte media del pie.
    • Activa los glúteos al subir, pero sin bloquear las rodillas al final del movimiento.
    • Mantén el core activado y el pecho arriba.

🔹 Errores Comunes a Evitar:

❌ Colocar los pies demasiado adelante o demasiado atrás.
❌ Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro.
❌ Redondear la espalda o inclinarse demasiado hacia adelante.
❌ No controlar la bajada y depender de la máquina para el impulso.

🔹 Beneficios:

✅ Mayor activación de glúteos y aductores debido a la apertura de piernas.
✅ Mayor estabilidad gracias a la guía de la Smith.
✅ Menos estrés en la zona lumbar en comparación con una sentadilla libre.

Si quieres optimizar la activación de glúteos, puedes probar una ligera inclinación del torso hacia adelante y enfatizar el empuje con los talones. 🔥

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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