Elevaciones Laterales en Polea Media con Maneral

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

 


Las elevaciones laterales en polea media con maneral son una excelente opción para trabajar el deltoides lateral con una tensión más constante en comparación de las mancuernas. A diferencia de las mancuernas, la posición media de la polea, hace que las mayores demandas mecánicas se encuentren al inicio del movimiento, activando mucho más las fibras del deltoides medial en estiramiento. Este ejercicio también permite un mayor control y rango de recorrido, lo que lo hace ideal para la hipertrofia del hombro.

🔹 Ejecución Correcta

1️⃣ Posición Inicial

  • Ajusta la polea a una altura de tu mano (Suponiendo que la mano esté hacia abajo).
  • Sujeta el maneral con una sola mano en un agarre neutro (palma mirando hacia el cuerpo).
  • Colócate de lado a la polea, con el brazo ligeramente cruzado por delante del cuerpo en la posición inicial.
  • Mantén una ligera flexión en el codo y el torso erguido o con una leve inclinación lateral hacia el lado contrario.
  • Saca el pecho, baja los hombros e inclina tu tronco un poco hacia adelante.

2️⃣ Fase Concéntrica (Elevación)

  • Exhala mientras elevas el brazo lateralmente hasta que quede a la altura del hombro.
  • Evita subir demasiado alto para no involucrar en exceso el trapecio superior.

3️⃣ Fase Excéntrica (Descenso Controlado)

  • Inhala mientras bajas lentamente el brazo de regreso a la posición inicial.
  • Mantén la tensión en el deltoides evitando que la polea “tire” del brazo hacia abajo demasiado rápido.

🔹 Errores Comunes y Cómo Corregirlos

❌ Usar impulso o balancear el torso → Mantén el cuerpo estable y evita movimientos bruscos.

❌ Doblar demasiado el codo → Mantén una ligera flexión, pero sin convertirlo en un curl de bíceps.

❌ Flexionar o extender la muñeca → Asegúrate de mantener la muñeca alineada con el brazo durante todo el movimiento.

❌ Bajar demasiado rápido → Controla la fase excéntrica para maximizar la activación muscular.

❌ Usar demasiado peso → Asegúrate de priorizar siempre la técnica por encima de la carga.

🔹 Series y Repeticiones Recomendadas

⚡ Fuerza: 4 series de 6-8 repeticiones con mayor carga y control total.

💪 Hipertrofia: 3-4 series de 10-15 repeticiones.

🔥 Resistencia muscular: 3-4 series de 15-20 repeticiones con menos peso.

💡 Consejo Extra: Imagina que alejas el maneral del cuerpo como si vertieras agua de un vaso, sin inclinar demasiado el torso.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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