Hip Trust Libre

Video del Ejercicio: 

(...en proceso) 

Imágen del Ejercicio: 

El hip thrust libre requiere atención a varios detalles para que realmente estimule bien los glúteos y no genere molestias. Aquí va la técnica correcta paso a paso:

✅ Posición inicial

  1. Apoyo de espalda: Coloca la parte superior de la espalda (escápulas) sobre un banco firme o una superficie estable que tenga más o menos la altura de tus rodillas.

  2. Pies: Apóyalos completamente en el suelo, separados al ancho de las caderas o un poco más, con los dedos ligeramente hacia afuera. La tibia debe quedar vertical en el punto más alto del empuje. Quiere decir que en el punto más alto del movimiento la pierna y el muslo deben de formar un ángulo de 90°. 

🔄 Ejecución

  1. Inicia el movimiento bajando la cadera, manteniendo la espalda neutra. Evita la hiperextensión lumbar (Arquear la espalda baja en la parte baja del movimiento).

  2. Baja hasta que la cadera quede ligeramente por debajo de las rodillas o hasta donde tengas movilidad sin perder control.

  3. Empuja con los talones hacia el suelo para subir. Imagina empujar el suelo lejos de ti.

  4. En la parte alta, haz una retroversión pélvica leve (mete ligeramente la pelvis) para evitar que la zona lumbar haga el trabajo.

  5. Aprieta fuerte los glúteos arriba, pero sin sobreextender la espalda. El tronco debe quedar alineado con las piernas (forma de mesa).

  6. Baja de forma controlada y repite.

⚠️ Errores comunes

  • Hacer fuerza con la espalda baja en lugar de con los glúteos.

  • Subir demasiado y arquear la zona lumbar.

  • Tener los pies muy adelante o muy atrás (pierdes tensión).

  • Bajar demasiado arqueando la columna lumbar. 

  • No mantener la mirada al frente

  • Apoyar mal la espalda y deslizarse.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 



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