Peso Muerto Rumano con mancuernas

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

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Músculos principales trabajados en el peso muerto rumano con barra

• Músculo objetivo: Isquiotibiales.
• Músculos secundarios: Glúteos, erectores espinales, aductores y core.

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Ejecución

1. Posición inicial

• Colocación de los pies:
  • Coloca los pies al ancho de las caderas, con las puntas ligeramente hacia adelante.
• Agarre de las mancuernas:
  • Sostén las mancuernas con un agarre prono, con las manos al ancho de los hombros y las mancuernas haciendo contacto con los muslos.
• Postura corporal:
  • Mantén la espalda recta y el pecho hacia afuera y los hombros hacia abajo.
  • Activa el core para estabilizar la columna.
  • Mira al frente o ligeramente hacia abajo para mantener la alineación cervical.

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2. Fase excéntrica (descenso)

• Inicia el movimiento desplazando las caderas hacia atrás (dominancia de cadera), manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
• Baja las mancuernas controladamente a lo largo de las piernas, manteniéndolas lo más cerca posible del cuerpo en todo momento.
• Desciende hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, generalmente cuando la barra está a la mitad de las espinillas o un poco más abajo (sin perder la neutralidad de la columna).
• Mantén el pecho hacia afuera, los hombros abajo y la espalda recta durante todo el movimiento.

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3. Fase concéntrica (ascenso)

• Inicia el ascenso llevando las caderas hacia adelante mientras extiendes los isquiotibiales y los glúteos.
• Termina el movimiento con el cuerpo semierguido, con las caderas y rodillas semiflexionadas, pero sin hiperextender la zona lumbar.

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Errores comunes y cómo evitarlos

1. Redondear la espalda baja o alta
   • Corrección: Mantén la columna en posición neutral y el core activado. Practica con un peso ligero hasta dominar la técnica. Retrae y deprime las escápulas. 
2. Flexionar demasiado las rodillas
   • Corrección: Recuerda que el peso muerto rumano se centra en un movimiento de bisagra de cadera, no en una sentadilla. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas pero fijas.
3. Mancuernas separadas del cuerpo
   • Corrección: Mantén las mancuernas cerca de las piernas en todo momento para evitar tensión excesiva en la zona lumbar.
4. Descender demasiado y perder la postura
   • Corrección: Baja solo hasta donde puedas mantener la espalda recta y sentir un buen estiramiento en los isquiotibiales.
5. Hiperextender la zona lumbar al final del movimiento
   • Corrección: Termina el movimiento con una postura casi erguida y neutra, sin empujar las caderas hacia adelante en exceso.

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Notas adicionales

• Respiración:
  • Inhala antes de iniciar el descenso (fase excéntrica) para estabilizar el core, y exhala al final de la fase concéntrica.
• Progresión:
  • Practica primero con un peso moderado para perfeccionar la técnica antes de añadir más carga.
• Consejo técnico:
• Concéntrate en usar los isquiotibiales y glúteos para controlar el movimiento, evitando que los brazos o la espalda tomen protagonismo.

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.