Sentadilla Hack

Video del Ejercicio: 

(En proceso...)

Imágenes del Ejercicio: 

La sentadilla Hack (en máquina) es un ejercicio excelente para trabajar los cuádriceps, con énfasis en el vasto medial (lagrimita del cuádriceps) y el glúteo mayor, dependiendo de la colocación de los pies.

1. Posición inicial

  • Ajusta la máquina para que la plataforma esté en una posición cómoda y segura.
  • Coloca los pies en la plataforma alineados con los hombros o un poco más abiertos, según tu comodidad.
  • Apoya la espalda y los hombros completamente en el respaldo de la máquina.
  • Sujeta las asas laterales para mayor estabilidad.
  • Mantén el pecho elevado.

2. Ejecución del movimiento

  1. Desbloquea la máquina y comienza el descenso flexionando las rodillas.
  2. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo (o más, según movilidad y rango de la máquina).
  3. Mantén los talones firmes en la plataforma y evita que los talones se despeguen, sobre todo en la parte baja del movimiento.
  4. Empuja con los talones para volver a la posición inicial, manteniendo el control y sin bloquear completamente las rodillas al extenderlas.

3. Posición de los pies y énfasis muscular

✅ Pies bajos en la plataforma → Mayor activación de cuádriceps.

✅ Pies altos en la plataforma → Mayor activación de glúteos e isquiotibiales.

✅ Pies más abiertos → Mayor activación del glúteo mayor y aductores.

✅ Pies más cerrados → Mayor énfasis en cuádriceps, especialmente el vasto externo.

4. Errores comunes a evitar

❌ Levantamiento de los talones → Puede generar estrés en las rodillas.

❌ Descender demasiado rápido → Puede aumentar el riesgo de lesión.

❌ No bajar lo suficiente → Reduce la activación muscular.

❌ Arquear la espalda baja → Puede generar molestias o lesiones.

❌ Cerrar demasiado las rodillas al bajar → Puede afectar la estabilidad y la salud articular.

5. Consejos adicionales

✅ Controla la respiración: Inhala al bajar y exhala al subir.

✅ Mantén el core firme para mayor estabilidad.

✅ Evita usar un peso excesivo que comprometa la técnica.

✅ Si buscas más activación de glúteos, puedes usar calzado plano y abrir y subir un poco más los pies en la plataforma.

La sentadilla Hack es una excelente alternativa a la sentadilla tradicional, especialmente si quieres aislar los cuádriceps sin sobrecargar la espalda baja. Si tú estatura es baja, recomendamos más la sentadilla en Smith debido a que muchas hacks tienen un rango de movimiento limitado.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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