Aperturas en banco plano con mancuernas

Video del Ejercicio:

Imágenes del Ejercicio: 

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Las aperturas con mancuernas son un ejercicio clave para trabajar el pectoral mayor, enfocándose en su estiramiento y activación sin involucrar tanto los tríceps. Si se hacen correctamente, pueden mejorar la definición y la amplitud del pecho.

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✅ Técnica Correcta de las Aperturas con Mancuernas

1️⃣ Posición inicial

• Sostén una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas mirándose entre sí).
• Acuéstate en un banco plano con los pies bien apoyados en el suelo.
• Saca el pecho y baja los hombros
• Estira los brazos sobre el pecho con una ligera flexión en los codos (no los bloquees).

2️⃣ Descenso controlado (fase excéntrica)

• Inhala y baja lentamente las mancuernas en un movimiento semicircular.
• Mantén los codos en ligera flexión y baja hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
• No dejes que las mancuernas bajen más allá del nivel del torso si sientes molestias en los hombros.

3️⃣ Subida con control (fase concéntrica)

• Exhala y lleva las mancuernas de vuelta a la posición inicial en el mismo movimiento semicircular.
• Contrae el pecho en la parte superior sin chocar las mancuernas.

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🔹 Errores Comunes y Cómo Corregirlos

❌ Bajar demasiado las mancuernas → Si sientes tensión en los hombros más que en el pecho, reduce la amplitud del movimiento.

❌ Flexionar demasiado los codos → Si los doblas demasiado, se convierte en un press y el tríceps toma protagonismo.

❌ Usar demasiado peso → Prioriza el control sobre la carga para evitar lesiones.

❌ No mantener la tensión en el pecho → Aprieta el pectoral al subir y evita relajar los músculos en la parte superior.

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🔹 Series y Repeticiones Recomendadas

💪 Hipertrofia → 3-4 series de 8-12 repeticiones.

💣 Estiramiento máximo → 3-4 series con una pausa de 2 segundos en la parte baja.

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💡 Consejo Extra: Imagina que abrazas un barril al subir, manteniendo siempre el control sin cerrar demasiado los codos.

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.