Dominadas supinas lastradas

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La dominada supina lastrada es un ejercicio avanzado excelente para trabajar la espalda (especialmente el dorsal ancho) y los bíceps, a la vez que fortalece el core. A continuación, se detalla la técnica correcta:

1. Posición Inicial

  • Agarre:
    • Sujeta la barra con un agarre supino (palmas mirando hacia ti).
    • Las manos deben estar separadas a una distancia ligeramente menor al ancho de los hombros para favorecer la activación de bíceps y dorsales.
    • Coloca un cinturón con lastre (discos de pesas) en tu cintura
  • Cuerpo:
    • Cuelga de la barra con los brazos totalmente extendidos.
    • Retrae y deprime las escápulas (saca pecho y baja los hombros)
    • Puedes cruzar ligeramente las piernas o mantenerlas juntas para reducir el balanceo.

2. Ejecución del Movimiento

  • Inicio del movimiento:
    • Inhala profundamente y, iniciando la contracción, tira de la barra hacia el pecho concentrándote en activar los músculos de la espalda y los bíceps.
  • Subida:
    • Eleva el torso hasta que la barbilla supere la altura de la barra o hasta que logres una buena contracción de los dorsales, acercando los omóplatos.
    • Mantén el movimiento controlado, evitando balanceos excesivos.
  • Descenso:
    • Exhala mientras bajas de forma controlada hasta que los brazos vuelvan a estar completamente extendidos, sin bloquear las articulaciones.

3. Errores Comunes a Evitar

❌ Balance excesivo: Evita impulsarte con el cuerpo para lograr el movimiento.

❌ Depender únicamente de los bíceps: Asegúrate de concentrarte en la contracción de los dorsales para aprovechar al máximo el ejercicio. Saca el pecho y baja los hombros durante todo el ejercicio.

❌ Bajar rápidamente: Un descenso brusco puede disminuir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.

❌ Agarre incorrecto: Utiliza siempre el agarre supino para mantener la correcta activación muscular.

4. Consejos Adicionales

✅ Mantén el core activado: Esto te ayudará a estabilizar el cuerpo y a reducir el balanceo.

✅ Controla el ritmo: Realiza el movimiento de forma lenta y controlada, tanto en la subida como en el descenso.

Esta técnica te ayudará a maximizar la activación muscular y a evitar lesiones, permitiéndote progresar de manera segura y efectiva en las dominadas supinas libres.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.  


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