Elevaciones escapulares en polea baja

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Imágenes del Ejercicio: 


Las elevaciones escapulares con barra Z en polea baja son una variante eficaz para trabajar el trapecio superior, con la ventaja de una tensión constante debido a la resistencia de la polea.

🔹 Técnica Correcta:

1️⃣ Posición inicial:

  • Ajusta la polea baja y coloca una barra Z en el mosquetón.
  • Sujeta la barra con un agarre prono (palmas hacia el cuerpo) y manos separadas al ancho de los hombros.
  • Párate con los pies alineados a los hombros y mantén la barra cerca del cuerpo.
  • Mantén la espalda recta y el core activado.

2️⃣ Ejecución:

  • Eleva los hombros directamente hacia arriba de forma rápida, intentando llevarlos hacia las orejas.
  • Mantén los brazos estirados sin flexionar los codos.
  • Aprieta el trapecio en la parte alta y sostén la contracción por 1-2 segundos.

3️⃣ Regreso a la posición inicial:

  • Baja los hombros lentamente, controlando la fase excéntrica.
  • Mantén la tensión en el trapecio y evita soltar el peso bruscamente.

🔹 Errores Comunes a Evitar:

❌ Flexionar los codos, lo que puede activar más el bíceps en lugar del trapecio.

❌ Balancear el cuerpo o usar impulso, reduciendo la efectividad del ejercicio.

❌ Encoger los hombros hacia adelante o atrás, ya que el movimiento debe ser solo vertical.

❌ Usar demasiado peso, lo que limita el rango de movimiento y la contracción.

🔹 Beneficios de Usar la Polea y la Barra Z:

✅ Mayor tensión constante en el trapecio durante todo el movimiento.

✅ Permite una ejecución más controlada y sin inercias.

🔥 TIP: Para una mayor activación del trapecio, mantén la contracción en la parte alta por al menos 2 segundos, baja lentamente y sube rápido. 💪

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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