Lagartijas libres

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 


Las lagartijas tradicionales (o flexiones de pecho) son un ejercicio fundamental para desarrollar fuerza y resistencia en el pectoral, tríceps y deltoides anteriores, además de involucrar el core para la estabilidad.

✅ Técnica Correcta de la Lagartija Tradicional

1️⃣ Posición inicial

  • Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros y un poco más abiertas que el ancho de los hombros.
  • Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies (como en una plancha).
  • Activa el core y los glúteos para evitar arquear la zona lumbar.

2️⃣ Descenso controlado (fase excéntrica)

  • Inhala y baja lentamente el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
  • Mantén los codos en un ángulo de 45° respecto al torso (no los abras demasiado para evitar estrés en los hombros).
  • Mantén la mirada hacia el suelo para no tensar en exceso el cuello.

3️⃣ Subida rápida (fase concéntrica)

  • Exhala mientras empujas el suelo con fuerza y extiendes los brazos completamente.
  • Mantén el cuerpo recto y evita levantar demasiado la cadera o hundir la espalda.

🔹 Errores Comunes y Cómo Corregirlos

❌ Codos demasiado abiertos (>90°) → Puede causar molestias en los hombros. Mantén un ángulo de 45°.

❌ Cadera demasiado alta o baja → Mantén el cuerpo en línea recta como si hicieras una plancha para evitar lesionar la zona lumbar y realemante activar el pecho.

❌ No bajar lo suficiente → Busca que el pecho quede cerca del suelo sin perder control.

❌ Movimientos explosivos sin control → Baja de manera lenta y controlada para maximizar la activación muscular.

🔹 Variaciones para Progresión y Regresión

🔥 Más fáciles:

  • Apoyar las rodillas en el suelo.
  • Hacerlas en una superficie elevada (como una pared o banca).

💪 Más difíciles:

  • Lagartijas con palmada → Mayor explosividad.
  • Lagartijas con peso en la espalda → Más resistencia (Cómo se muestra en el video donde la hago con un disco en sobre mi espalda).
  • Lagartijas diamante → Mayor énfasis en tríceps.
  • Lagartijas a una mano → Nivel avanzado.

🔹 Repeticiones y Series Recomendadas

💪 Hipertrofia: 3-4 series de 8-12 repeticiones.

🔥 Resistencia: 3-4 series de 15-20 repeticiones.

⚡ Fuerza explosiva: 3-4 series de 6-10 repeticiones (con velocidad y potencia).

💡 Consejo Extra: Imagina que "empujas el suelo lejos de ti", manteniendo el core activado en todo momento.

🔥 ¡Las lagartijas bien ejecutadas son un arma poderosa para el desarrollo del pecho! 🚀💪

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

Comentarios

Publicar un comentario

Entradas más populares de este blog

Hip Trust con barra

Imagen
Músculo Objetivo: Glúteo Mayor Imagen Técnica:  Técnica correcta:  Colocación de Espalda y Pies Parte Superior de la Espalda: Apoya la parte superior de tu espalda (la zona de los omóplatos) en el borde del banco. Los hombros deben estar bien apoyados para ofrecer estabilidad. Posición de los Pies: Coloca los pies al ancho de las caderas, con las rodillas flexionadas. Tus pies deben estar a una distancia tal que, al levantar la cadera, las rodillas queden a 90 grados. Apunta los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera si resulta más cómodo. Movimiento de Elevación Inhala y Activa el Core: Antes de elevar la cadera, toma aire y activa los músculos del core para mantener la estabilidad. Empuje de Caderas: Con fuerza desde los talones, eleva la cadera hacia el techo hasta que el torso y los muslos queden alineados en una posición horizontal. En este punto, los glúteos deben estar bien contraídos, y el ángulo de tus rodillas debe acercarse a 90 grados. Posición de la Ca...
Leer más

Curl femoral acostado en máquina

Imagen
Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:   La técnica del curl femoral acostado en máquina (también conocido como leg curl tumbado ) es clave para trabajar correctamente los isquiotibiales (parte posterior del muslo), evitando compensaciones y reduciendo el riesgo de lesiones. Aquí te detallo la técnica paso a paso: ✅ Técnica correcta del curl femoral acostado en máquina 1. Posición inicial Acuéstate boca abajo sobre la máquina. Asegúrate de que la almohadilla quede justo encima del talón , a la altura de los tobillos o ligeramente por encima del tendón de Aquiles . Las caderas deben estar bien apoyadas contra el banco (sin levantarse). Sujeta las agarraderas laterales. 2. Alineación y ajuste Ajusta la altura de la almohadilla  del tobillo  para que tus rodillas queden alineadas con el eje de rotación de la máquina . Ajusta el brazo de palanca para que tengas todo el rango de movimiento.  Mantén los dedos de los pies en una ligera dors...
Leer más

tríceps z en polea alta

Imagen
Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El tríceps en polea alta con barra Z , es una variante efectiva del triceps pushdown con barra tradicional. Este ejercicio se realiza utilizando una máquina de polea alta y una barra Z , lo que permite un agarre más cómodo y reduce el estrés en las muñecas y antebrazos. Es ideal para aislar y trabajar de manera eficiente los tríceps braquiales, promoviendo el desarrollo de fuerza y masa muscular en la parte superior de los brazos. Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Tríceps braquial. Músculos secundarios : Ancóneo y músculos estabilizadores del core (abdominales y lumbares). Ejecución 1. Posición Inicial Selección de la Máquina de Polea Alta : Tipo de polea : Utiliza una máquina de polea alta y una barra Z como la que se muestra en el video e imágenes. Ajuste del Equipo : Altura de la polea : Asegúrate de que la polea esté colocada a una altura que permita un movimiento fluido y natural. Postura d...
Leer más