Hombro Posterior con mancuernas

Video del ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

✅ Técnica correcta: Hombro posterior con mancuernas

1. Posición inicial:

De pie o sentado al borde de un banco.

Inclinación del torso: Flexiona la cadera hasta quedar casi paralelo al suelo (unos 80-90°). Mantén la espalda recta y el pecho ligeramente levantado.

Cabeza alineada con la columna (mirada al suelo).

Mancuernas colgando al frente del pecho, con una ligera flexión de codos. Palmas enfrentadas o ligeramente hacia atrás (según variación).

2. Movimiento:

Eleva los brazos hacia los lados, en forma de “T”, manteniendo la misma ligera flexión en los codos durante todo el movimiento.

Llega hasta el punto donde tus codos queden alineados con los hombros o un poco más abajo (no más arriba).

Contrae los deltoides posteriores y retrae ligeramente las escápulas, sin encoger los hombros.

Haz una pausa de 1 segundo en la parte alta del movimiento.

Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, sin que se toquen.

🔁 Rangos recomendados:

Series: 3-4

Repeticiones: 12-20 (enfocado a control, no a carga máxima)

Tempo: 2 segundos subir, 1 segundo de pausa, 3 segundos bajar (opcional para mayor estímulo)

❌ Errores comunes:

Usar impulso o mover el torso para ayudar a subir las mancuernas.

Flexionar o extender los codos durante el movimiento (esto activa más tríceps o bíceps).

Encoger los hombros hacia las orejas.

Mirar al frente y arquear el cuello (manténlo neutral).

Usar peso excesivo que compromete la forma.

💡 Tips técnicos:

Para aislar más el deltoide posterior, piensa en alejar los codos entre sí, no solo en subir los brazos.

Si haces la versión sentado y con el pecho apoyado en los muslos o en banco inclinado, tendrás mayor estabilidad y menos trampa.

Puedes variar con palmas pronadas para un mayor estímulo del deltoide posterior, o agarre neutro para una versión más amigable con el hombro.