Flexores de dedos con barra sentado
Video del Ejercicio:
Imágenes del Ejercicio:
Los Flexores de dedos con barra sentado son una variante altamente específica para el desarrollo de los músculos flexores de los dedos, utilizando una barra con agarre prono, desde el suelo, en posición sentada, y moviendo solo los dedos (sin flexionar la muñeca). Es un movimiento ideal para mejorar la fuerza del agarre tipo “crush”, muy útil en deportes, escalada, halterofilia, culturismo y entrenamiento funcional.
🧍♂️✅ 1. Postura Inicial Correcta
- Siéntate en un banco plano o cajón estable.
- Coloca la barra frente a ti en el suelo, cargada con discos ligeros o medianos.
- Coloca los pies por delante de la barra, de modo que las manos puedan colgar al frente y agarrar la barra cómodamente.
- Tronco con una leve inclinación hacia adelante.
- Brazos extendidos, sin tensión, dejando que las manos agarren la barra en agarre prono (palmas hacia abajo).
- Los antebrazos no se apoyan sobre las piernas en esta variante, ya que el enfoque está únicamente en los dedos.
🔁 2. Ejecución del Movimiento (sólo con los dedos)
🔽 Fase excéntrica:
- Desde la posición inicial, permite que la barra se deslice cuidadosamente hacia la punta de los dedos, sin soltarla.
- Mantén control para no perder el agarre.
🔼 Fase concéntrica:
- Flexiona únicamente los dedos, enrollando la barra hacia las palmas.
- No involucres la muñeca ni el antebrazo: la barra debe subir solo por el cierre de los dedos, desde la punta hasta la base.
- Al final del movimiento, la barra estará bien sujeta dentro de la palma (pero sin subirla ni flexionar la muñeca).
- Mantén 1 segundo de contracción máxima y repite.
⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar
🚫 Flexionar o extender la muñeca (solo deben moverse los dedos).
🚫 Mover los hombros o inclinarse hacia atrás al cerrar el agarre.
🚫 Cargar demasiado peso: esto compromete el control de los dedos.
🚫 Usar impulso o rebote, perdiendo la intención del trabajo.
🚫 Descuidar la respiración (es un ejercicio exigente para el agarre).
💥 4. Músculos Activados
🔷 Primarios:
- Flexor profundo de los dedos
- Flexor superficial de los dedos
- Flexor largo del pulgar (en parte)
🔹 Estabilizadores:
- Pronador redondo
- Flexores del antebrazo (secundarios)
- Músculos intrínsecos de la mano
Este ejercicio aisla extremadamente los dedos, y es muy útil para escaladores, powerlifters y atletas que buscan fuerza específica de agarre.
🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad
- Concéntrate en apretar con la yema de los dedos hacia el centro de la palma.
- No dejes que la barra rebote; controla toda la fase excéntrica.
- Respira al ritmo del movimiento: inhala al extender los dedos, exhala al cerrar.
- No uses este ejercicio al inicio si tienes dolor en las articulaciones de los dedos: es demandante.
- Puedes usar una barra más gruesa para aumentar la dificultad y el enfoque en los flexores.
📋 Recomendaciones Prácticas
- Repeticiones: 10–15 lentas y controladas
- Series: 3–4
- Descanso: 2-3 min
- Frecuencia: 1–2 veces por semana, ideal al final de tu rutina de antebrazo o como accesorio de fuerza de agarre
Contacto:
Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.
.png)
.png)
Comentarios
Publicar un comentario