Hiperextensiones lumbares en el suelo

  Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

Aquí tienes una explicación detallada para realizar correctamente las hiperextensiones lumbares en el suelo (también conocidas como extensiones de espalda en decúbito prono), un ejercicio efectivo para fortalecer la musculatura extensora de la columna lumbar.

✅ 1. Postura Inicial Correcta

  • Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta o superficie cómoda.
  • Extiende las piernas rectas y juntas.
  • Coloca las manos detrás de la cabeza (sin tirar del cuello) o cruzadas sobre el pecho.
  • Mantén la cabeza en posición neutra, mirando ligeramente hacia abajo para evitar tensión en el cuello.
  • Activa los glúteos y la musculatura lumbar antes de comenzar.

🔁 2. Ejecución del Movimiento

  • Desde la posición inicial, eleva el torso lentamente del suelo, contrayendo la musculatura lumbar y glúteos.
  • Sube hasta sentir una contracción fuerte pero sin forzar la columna (aproximadamente 15–30° de extensión).
  • Mantén la contracción 1–2 segundos en la parte superior.
  • Baja el torso de manera controlada hasta la posición inicial, evitando dejar caer el cuerpo.
  • Respira de forma controlada: inhala bajando y exhala al elevar.

⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar

  • Elevar demasiado el torso causando hiperextensión exagerada y posible dolor lumbar.
  • Tirar del cuello con las manos si están detrás de la cabeza.
  • Usar impulso en lugar de fuerza muscular para subir.
  • No mantener la respiración adecuada.
  • Dejar caer el torso rápidamente perdiendo control.

💥 4. Músculos Activados

  • Erectores espinales (multífidos, longísimos, iliocostales)
  • Glúteos mayor y medio
  • Isquiotibiales (en estabilización)
  • Core (transverso abdominal y oblicuos) para mantener estabilidad

🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad

  • Activa los glúteos y lumbar antes de iniciar la extensión.
  • Concéntrate en levantar el torso con la espalda baja y no con el cuello o hombros.
  • Mantén la mirada hacia abajo para proteger el cuello.
  • Realiza el movimiento lento y controlado para maximizar la activación muscular.
  • Si sientes molestias lumbares, reduce el rango de movimiento o consulta a un especialista.

📋 Recomendaciones Prácticas

  • Repeticiones: 10–15 por serie.
  • Series: 3–4.
  • Descanso: 2-3 min

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 


Comentarios

Publicar un comentario

Entradas más populares de este blog

Hip Trust con barra

Imagen
Músculo Objetivo: Glúteo Mayor Imagen Técnica:  Técnica correcta:  Colocación de Espalda y Pies Parte Superior de la Espalda: Apoya la parte superior de tu espalda (la zona de los omóplatos) en el borde del banco. Los hombros deben estar bien apoyados para ofrecer estabilidad. Posición de los Pies: Coloca los pies al ancho de las caderas, con las rodillas flexionadas. Tus pies deben estar a una distancia tal que, al levantar la cadera, las rodillas queden a 90 grados. Apunta los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera si resulta más cómodo. Movimiento de Elevación Inhala y Activa el Core: Antes de elevar la cadera, toma aire y activa los músculos del core para mantener la estabilidad. Empuje de Caderas: Con fuerza desde los talones, eleva la cadera hacia el techo hasta que el torso y los muslos queden alineados en una posición horizontal. En este punto, los glúteos deben estar bien contraídos, y el ángulo de tus rodillas debe acercarse a 90 grados. Posición de la Ca...
Leer más

tríceps z en polea alta

Imagen
Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El tríceps en polea alta con barra Z , es una variante efectiva del triceps pushdown con barra tradicional. Este ejercicio se realiza utilizando una máquina de polea alta y una barra Z , lo que permite un agarre más cómodo y reduce el estrés en las muñecas y antebrazos. Es ideal para aislar y trabajar de manera eficiente los tríceps braquiales, promoviendo el desarrollo de fuerza y masa muscular en la parte superior de los brazos. Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Tríceps braquial. Músculos secundarios : Ancóneo y músculos estabilizadores del core (abdominales y lumbares). Ejecución 1. Posición Inicial Selección de la Máquina de Polea Alta : Tipo de polea : Utiliza una máquina de polea alta y una barra Z como la que se muestra en el video e imágenes. Ajuste del Equipo : Altura de la polea : Asegúrate de que la polea esté colocada a una altura que permita un movimiento fluido y natural. Postura d...
Leer más

Tríceps francés con mancuernas neutro

Imagen
Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El tríceps francés con mancuernas en agarre neutro , es un ejercicio efectivo para el desarrollo y fortalecimiento de los músculos tríceps braquiales (haciendo énfasis en la cabeza larga del tríceps). Utilizar un agarre neutro (palmas enfrentadas) puede reducir el estrés en las muñecas y mejorar la activación de los tríceps, permitiendo una ejecución más cómoda y controlada. Las mancuernas también desarrollan una fuerza más similar entre los brazos, además de ser ideales en contextos lesivos.  Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Tríceps braquial. Músculos secundarios : Ancóneo y músculos estabilizadores del core (abdominales y lumbares). Ejecución 1. Posición Inicial Selección de las Mancuernas : Peso adecuado : Escoge un par de mancuernas que te permitan realizar el ejercicio con buena técnica durante todas las repeticiones. Es preferible comenzar con pesos moderados si eres principiante. ...
Leer más