JM Press en máquina Smith

Video del Ejercicio: ´

Imágenes del Ejercicio: 

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El JM Press en máquina Smith es una joya poco conocida que combina lo mejor del press cerrado de banca y el skullcrusher. Es un ejercicio intermedio-avanzado, pero perfectamente adaptable para quienes quieren ganancias serias en los tríceps, especialmente en fuerza y grosor.

Aquí te va la explicación completa, clara y técnica, ideal para principiantes e intermedios.

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💪 1. Postura inicial correcta

✅ Configuración del equipo:

• Usa un banco plano y colócalo bajo la Smith, alineado perfectamente con la barra.
• Ajusta los topes de seguridad por debajo del pecho, por si necesitas soltar la barra.

✅ Cuerpo:

• Acuéstate en el banco con los ojos justo debajo de la barra.
• Pies firmes en el suelo, separados al ancho de los hombros.
• Glúteos pegados al banco, espalda neutra, puedes tener un leve arco lumbar natural.
• Hombros retraídos y estables (sin levantarse ni girarse).
• Cabeza apoyada en el banco, mirada al techo.

✅ Agarre:

• Agarre estrecho a medio (justo por dentro o al ancho de los hombros).
• Palmas mirando hacia arriba (pronación).
• Codos no completamente cerrados ni abiertos. Apuntan en diagonal, no hacia afuera como en press normal ni hacia adentro como en skullcrusher.

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🔁 2. Recorrido completo del movimiento

🔽 Fase excéntrica (bajada):

1. Baja la barra en línea recta o ligeramente diagonal hacia la parte alta del pecho.
2. A medida que bajas, dobla los codos hacia abajo y ligeramente hacia adelante, sin mover los hombros.
3. Los codos se flexionan como en una extensión de tríceps, pero con dirección vertical más cercana al cuerpo.
4. Baja hasta que los antebrazos queden casi perpendiculares al suelo, pero sin estirar del todo.

🔼 Fase concéntrica (subida):

1. Empuja la barra hacia arriba con extensión de codos (como en un press), pero manteniendo los hombros estables y los codos cerca del cuerpo.
2. No bloquees completamente los codos arriba.
3. Mantén la tensión en el tríceps en todo momento.

🧠 Este ejercicio no es ni un press de banca cerrado ni una extensión de tríceps, es una combinación de ambos. Por eso, la trayectoria es más corta y el ángulo de los codos intermedio.

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⚠️ 3. Errores comunes a evitar

❌ Error	🚫 Consecuencia
Bajar la barra directamente al pecho bajo (como en press)	Pierdes la activación del tríceps, activas más el pectoral
Abrir demasiado los codos	Riesgo para hombros y pérdida de enfoque en tríceps
Usar demasiado peso	Compromete la forma y puede provocar dolor en codos u hombros
No controlar la bajada	El tríceps pierde trabajo excéntrico, y aumentas riesgo de lesión
Colocar mal el banco (muy adelante o atrás)	Afecta la trayectoria y puede volver incómodo o inseguro el ejercicio

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🔬 4. Músculos trabajados

🔹 Músculo principal:

• Tríceps braquial, con gran énfasis en la cabeza larga (por la posición del brazo cercana al torso) y la cabeza medial (por el agarre estrecho).

🔹 Músculos sinergistas (asistentes):

• Pectoral mayor (porción clavicular), en menor medida.
• Deltoides anterior, como estabilizador pasivo.

🔹 Estabilizadores:

• Trapecio medio e inferior
• Core y glúteos (para mantener estabilidad en el banco)
• Músculos del antebrazo (para controlar la barra)

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🧠 5. Consejos para conexión mente-músculo y prevención de lesiones

🧩 Conexión mente-músculo:

• Piensa que estás empujando con los codos, no con las manos.
• En la subida, visualiza el tríceps extendiéndose con control, sin impulso.
• Haz una pausa de 1 segundo en el punto más bajo para sentir bien el estiramiento del tríceps.

🛡️ Prevención de lesiones:

• Calienta bien los codos, tríceps y hombros antes del ejercicio.
• No uses pesos máximos: trabaja con control y tensión constante.
• Mantén la alineación de muñecas, codos y hombros para evitar molestias.
• Si sientes presión excesiva en los codos, prueba una barra EZ o reduce el rango ligeramente.

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.