Press cerrado con barra

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Imágenes del Ejercicio: 

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El press de banca con agarre cerrado (press cerrado con barra) es un excelente ejercicio para desarrollar el tríceps braquial, especialmente la cabeza larga y media, además de trabajar el pectoral interno y los deltoides anteriores como músculos secundarios.

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✅ Técnica correcta: Press cerrado con barra

1. Configuración inicial:

• Túmbate en un banco plano, con los pies firmemente apoyados en el suelo y la espalda ligeramente arqueada (pero con glúteos tocando el banco).

• Sujeta la barra con un agarre más cerrado de lo habitual, aproximadamente a la anchura de los hombros o ligeramente menos.

  👉 No juntes demasiado las manos, o forzarás las muñecas y los hombros.

• Pulgares rodeando la barra (agarre cerrado completo).

• Escápulas retraídas y deprimidas (junta los omóplatos y trata de guardarlos en tu bolsillo) Esta contracción junto con la del lumbar y glúteos creará una base muy estable promoviendo más fuerza en el largo plazo.

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2. Ejecución del movimiento:

• Desciende la barra de forma controlada en línea recta hacia la parte baja del pecho o la base del esternón.
• Los codos deben mantenerse cerca del torso, no hacia afuera (ángulo de 30–45° respecto al cuerpo).
• Toca suavemente el pecho y empuja explosivamente hacia arriba, extendiendo los codos completamente pero sin bloquearlos fuertemente.
• Repite con control, manteniendo el enfoque en el trabajo del tríceps.

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🔁 Parámetros recomendados:

• Series: 3-4
• Repeticiones: 8-12 (hipertrofia) o 4-6 (fuerza de tríceps)
• Tempo: 2 segundos bajar – 1 pausa – 1-2 segundos subir

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🎯 Músculos trabajados:

• Principal: Tríceps braquial (en especial la cabeza medial y larga)
• Secundarios: Pectoral mayor (porción esternal), deltoides anterior, serrato anterior (estabilizador)

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❌ Errores comunes:

• Agarre demasiado cerrado (puede forzar muñecas y hombros).
• Dejar que los codos se abran demasiado (menos tríceps, más hombro).
• Desalinear la barra con respecto al torso (bajarla muy arriba o muy abajo).
• No retraer ni deprimir escápulas: pierdes estabilidad y fuerza.
• Rebotar la barra sobre el pecho.

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💡 Tips técnicos:

• Si sientes presión en las muñecas, usa mancuernas o agranda el agarre.
• Ideal para colocar después de press banca tradicional, como un movimiento accesorio para desarrollar fuerza en el lockout (bloqueo).
• Puedes usar parada isométrica en la parte baja para mayor activación del tríceps.
• También puedes hacerlo con cadena o bandas para aumentar la resistencia al final del movimiento (resistencia variable).

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.