Tríceps tras nuca con barra z sentado

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Imágenes del Ejercicio: 

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1. Postura inicial correcta

• Banco: Siéntate en un banco con respaldo recto o ligeramente inclinado (80-85°). Esto da soporte lumbar.

• Pies: Apoya ambos pies firmemente en el suelo, separados al ancho de los hombros.

• Espalda y core: Mantén la columna neutra, hombros hacia abajo, abdomen activado. Evita arquear la zona lumbar.

• Cabeza: Alineada con la columna, mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba.

• Agarre: Sostén la barra Z con agarre prono o neutro según comodidad (palmas mirando hacia abajo o ligeramente enfrentadas).

• Codos: Apuntando hacia arriba, relativamente cerca de la cabeza, sin abrirse hacia los lados.

• Barra: Comienza detrás de la cabeza, codos flexionados ~90°.

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2. Fase concéntrica y excéntrica

• Fase concéntrica (extensión):

  • Extiende los codos, llevando la barra hacia arriba hasta casi bloquearlos.

  • Contrae fuertemente el tríceps en la parte superior 1-2 segundos.

  • Mantén los codos fijos y cerca de la cabeza.

• Fase excéntrica (descenso):

  • Flexiona los codos y baja la barra de manera controlada detrás de la cabeza.

  • Siente el estiramiento de la cabeza larga del tríceps.

  • Evita que los codos se abran hacia los lados o que la barra caiga bruscamente.

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3. Errores comunes

• Abrir los codos hacia afuera.

• Balancear el torso o arquear excesivamente la espalda baja.

• No controlar la fase de bajada disminuyendo el tiempo bajo tensión e incrementando el riesgo de lesión. 

• Extender los codos de golpe.

• Usar un peso demasiado pesado y perder control.

• Dejar que la barra choque con la cabeza o el cuello.

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4. Músculos involucrados

• Principal: Tríceps braquial (cabeza larga).

• Asistentes: Tríceps lateral y medial, ancóneo.

• Estabilizadores:

  • Deltoides posterior y medio (mantener hombros estables)

  • Core: recto abdominal y oblicuos

  • Erectores espinales (evitar arqueo lumbar)

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5. Consejos para mejorar la conexión mente-músculo y evitar lesiones

• Realiza el movimiento lento y controlado, especialmente la fase de bajada.

• Visualiza la contracción del tríceps en cada repetición.

• Mantén los codos cerca de la cabeza y fijos.

• Calienta hombros, codos y muñecas antes de comenzar.

• Empieza con pesos moderados y aumenta progresivamente.

• Mantén ligera inclinación hacia atrás si quieres enfatizar el estiramiento de la cabeza larga del tríceps.

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💡 Tip extra: La barra Z es más cómoda para las muñecas que la barra recta y reduce el riesgo de estrés en los codos y hombros durante este movimiento.

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.