Tríceps tras nuca en polea media con soga

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

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 Postura inicial correcta

• Posición de pie:

  • Colócate de espalda y pegado a la polea, con un pie el frente y otro atrás para más estabilidad. 

  • Flexiona ligeramente las rodillas.

• Espalda y core:

  • Mantén columna neutra, hombros hacia atrás y abajo, abdomen activado.

  • Evita arquear la zona lumbar.

• Cabeza y cuello:

  • Mirada hacia adelante, cabeza alineada con la columna.

• Agarre:

  • Sujeta la soga con ambas manos en agarre neutro (palmas enfrentadas).

  • Pulgares alrededor de la soga para control total.

• Codos:

  • Apuntando hacia adelante/arriba (dependiendo de la inclinación del torso), relativamente cerca de la cabeza.

• Polea:

  • La polea debe estar ajustada a altura media, de manera que la barra esté justo detrás de la cabeza cuando flexionas los codos.

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2. Fase concéntrica y excéntrica

• Fase concéntrica (extensión):

  • Extiende los codos hacia adelante y arriba, empujando la soga hasta casi bloquear los codos.

  • Mantén los codos fijos y cerca de la cabeza.

  • Contrae fuertemente el tríceps 1-2 segundos en la parte superior.

• Fase excéntrica (bajada):

  • Flexiona los codos lentamente, llevando la soga detrás de la cabeza hasta sentir un estiramiento controlado del tríceps.

  • Evita que los codos se abran o que la barra “rebote”.

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3. Errores comunes

• Abrir los codos hacia los lados.

• Balancear el torso o arquear la espalda baja.

• Extender los codos de golpe o rebotar la soga.

• Usar un peso demasiado alto, perdiendo control y técnica.

• Posicionar la polea demasiado alta o baja, generando ángulos incómodos para los hombros.

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4. Músculos involucrados

• Principal: Tríceps braquial, sobre todo cabeza larga.

• Asistentes: Tríceps lateral y medial, ancóneo.

• Estabilizadores:

  • Deltoides posterior y medio (mantener hombros estables)

  • Core: recto abdominal, oblicuos

  • Erectores espinales (evitar arqueo lumbar)

  • Antebrazos y muñecas (mantener agarre firme en la barra)

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5. Consejos para mejorar la conexión mente-músculo y evitar lesiones

• Mantén el movimiento lento y controlado, especialmente al bajar la soga.

• Visualiza la contracción de la cabeza larga del tríceps en cada repetición.

• Mantén los codos estables y cerca de la cabeza.

• Ajusta la polea a una altura cómoda; no fuerces el hombro ni el codo.

• Calienta hombros, codos y muñecas antes de iniciar.

• Empieza con cargas moderadas y aumenta progresivamente.

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.