Tríceps tras nuca unilateral con mancuerna sentado

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Imágenes del Ejercicio: 


1. Postura inicial correcta

  • Banco: Siéntate en un banco con respaldo recto o ligeramente inclinado (80-85°).

  • Pies: Firmemente apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros.

  • Espalda y core: Columna neutra, abdomen activado, hombros relajados hacia abajo. Evita arquear la zona lumbar.

  • Cabeza: Mirada hacia adelante, alineada con la columna.

  • Agarre: Sostén la mancuerna con una mano en agarre neutro (palma enfrentada a tu cabeza), pulgar alrededor de la mancuerna.

  • Codo: Apunta hacia arriba, relativamente cerca de la cabeza. La otra mano puede sostener la parte superior del brazo para estabilizar si es necesario.

  • Mancuerna: Comienza detrás de la cabeza con el codo flexionado a ~90°.

2. Fase concéntrica y excéntrica

  • Fase concéntrica (extensión):

    • Extiende el codo hacia arriba hasta casi bloquearlo, manteniendo el hombro y el codo estables.

    • Contrae fuertemente el tríceps en la parte superior 1-2 segundos.

  • Fase excéntrica (descenso):

    • Baja la mancuerna lentamente detrás de la cabeza, controlando el movimiento.

    • Mantén los codos apuntando hacia arriba y cerca de la cabeza.

    • Siente el estiramiento de la cabeza larga del tríceps.

3. Errores comunes

  • Abrir el codo hacia afuera.

  • Balancear el torso o arquear la espalda baja.

  • Extender los codos bruscamente o “tirar” la mancuerna.

  • Usar peso excesivo y perder control.

  • Apoyar la mancuerna solo en la muñeca en lugar de controlarla con toda la mano.

4. Músculos involucrados

  • Principal: Tríceps braquial, sobre todo cabeza larga.

  • Asistentes: Tríceps lateral y medial, ancóneo.

  • Estabilizadores:

    • Deltoides posterior y medio (mantener hombro estable)

    • Core: recto abdominal, oblicuos

    • Erectores espinales (evitar arqueo lumbar)

    • Brazo opuesto (si lo usas para estabilizar)

5. Consejos para mejorar la conexión mente-músculo y seguridad

  • Haz el movimiento lento y controlado, especialmente en la bajada.

  • Concéntrate en la contracción del tríceps, visualizando la cabeza larga trabajando.

  • Apoya la otra mano en el brazo si necesitas mayor estabilidad.

  • Calienta hombros, codos y muñecas antes de iniciar.

  • Aumenta peso progresivamente; no sacrifiques técnica por más carga.

  • Mantén una ligera inclinación hacia atrás si quieres mejorar la elongación de la cabeza larga del tríceps.

💡 Tip extra: Hacer la variante unilateral permite enfocarte más en la conexión mente-músculo, especialmente si un brazo es más débil o tiene menos movilidad que el otro.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.  



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