Desplante unilateral con barra

Video del Ejercicio: 

Imágen del Ejercicio:  

## 1️⃣ **Postura inicial correcta**

📍 **Preparación:**

* Coloca una barra en el rack, a la altura del pecho.

* Cárgala sobre la parte alta de la espalda, **en el trapecio medio** (nunca en el cuello).

* Da un paso amplio hacia atrás con una pierna — el pie trasero queda en punta.

🦶 **Posición de pies:**

* Pie delantero firme, talón completamente apoyado.

* Pie trasero con el metatarso en el suelo, alineado con la cadera (no abierto hacia afuera).

* En el fondo del movimiento, la rodilla delantera debe formar un ángulo de ~90° y la trasera casi tocar el suelo.

💪 **Tronco, cabeza y core:**

* Torso ligeramente inclinado hacia adelante (10–15°) para involucrar más glúteo y proteger la rodilla.

* Core firme y glúteos activos antes de iniciar.

* Mira al frente, cuello neutro.

* Hombros atrás, pecho abierto.

🧠 **Clave visual:** imagina que el movimiento va *“hacia abajo, no hacia adelante”*.

---

## 2️⃣ **Fase excéntrica (bajada) ⬇️**

1. Inhala profundamente y **desciende verticalmente** flexionando ambas rodillas.

2. Mantén la barra estable y pegada al trapecio, sin que ruede.

3. Controla el descenso 2–3 segundos, hasta que la rodilla trasera quede a pocos centímetros del suelo.

4. La rodilla delantera se mantiene alineada con el segundo dedo del pie (sin colapsar hacia adentro).

🎯 **Sensación:** estiramiento intenso en glúteo e isquiotibial de la pierna delantera.

---

## 3️⃣ **Fase concéntrica (subida) ⬆️**

1. Desde la parte inferior, **empuja el suelo con el talón delantero** y extiende la cadera y rodilla simultáneamente.

2. Exhala al subir, sin perder tensión en el core.

3. Aprieta el glúteo de la pierna delantera al llegar arriba.

4. Evita impulso o rebote, el movimiento debe ser controlado.

🕐 **Tempo recomendado:**

* 1s subida (explosiva y controlada)

* 1s squeeze arriba

* 2–3s bajada

---

## 4️⃣ **Errores comunes 🚫**

⚠️ **Rodilla delantera demasiado adelantada:**

👉 Ajusta la distancia del paso; busca 90° en la rodilla al bajar.

⚠️ **Peso sobre la punta del pie delantero:**

👉 Mantén el talón firme; empuja desde él para activar el glúteo.

⚠️ **Desbalance lateral / caderas giradas:**

👉 Asegura que ambas caderas miren al frente, core tenso.

⚠️ **Hiperextender la espalda arriba:**

👉 Mantén una ligera inclinación frontal constante, sin arquear la lumbar.

⚠️ **Rebotar en el fondo:**

👉 Controla la fase excéntrica y evita usar impulso.

⚠️ **Apoyar la barra sobre el cuello:**

👉 Coloca la barra sobre el trapecio medio, no sobre las vértebras cervicales.

---

## 5️⃣ **Músculos implicados 🧠**

🏆 **Agonistas (principales):**

* Glúteo mayor 🍑

* Cuádriceps (vasto medial y lateral)

💪 **Sinergistas (asistentes):**

* Isquiotibiales

* Aductores

* Glúteo medio

🧍‍♂️ **Estabilizadores:**

* Core completo (recto abdominal, oblicuos, transverso)

* Erectores espinales

* Trapecios y deltoides posteriores (mantienen la barra estable)

* Músculos del pie y tobillo

---

## 6️⃣ **Conexión mente–músculo 🧘**

💡 **Cues internos:**

* “Empuja el suelo con el talón.”

* “Cierra la cadera contrayendo el glúteo.”

🔥 **Cómo potenciar la activación del glúteo:**

* Inclina levemente el torso al frente.

* Pausa 1–2 s en la parte alta.

* Evita empujar con la pierna trasera (solo sirve de apoyo).

* Realiza algunas repeticiones lentas de calentamiento antes de cargar peso.

---

## 7️⃣ **Prevención de lesiones 🩹**

✅ Calienta caderas, tobillos y core antes de empezar.

✅ Comienza con barra ligera o con bastón para aprender la técnica.

✅ No bloquees rodillas arriba.

✅ Si sientes presión en la lumbar, reduce el peso o revisa la inclinación del torso.

✅ Si hay dolor en rodilla delantera, acorta el paso o revisa alineación.

✅ Mantén el equilibrio con mirada fija al frente y pies bien plantados.

---

## 8️⃣ **Progresión y variantes ⚙️**

* 🧍‍♂️ **Split squat con mancuernas:** variante más estable, ideal antes de pasar a barra.

* 🪜 **Bulgarian split squat con barra:** pie trasero elevado para mayor rango.

* 🏋️‍♀️ **Smith split squat:** más seguro si buscas cargar pesado y minimizar balanceo.

* 🧱 **Con step delantero:** incrementa el rango y el estímulo de estiramiento.

---

## 9️⃣ **Rango de trabajo recomendado 📈**

| Objetivo | Series | Reps | Descanso |

| ------------------- | ------ | ----- | -------- |

| Fuerza | 4–5 | 4–6 | 90–120 s |

| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | 60–90 s |

| Estabilidad/Control | 2–3 | 12–15 | 45–60 s |

---

## ✅ **Checklist antes de iniciar**

☑️ Barra bien posicionada sobre trapecio medio

☑️ Pies firmes y separados a ancho de cadera

☑️ Core braceado

☑️ Movimiento vertical, no hacia adelante

☑️ Talón delantero anclado

☑️ Glúteo contraído en la parte alta

---

Contacto: 

---

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.